Mic-dejun

Terci de ovăz copt, cu unt de susan și mere

Această rețetă este o opțiune grozavă pentru un mic dejun ușor, care oferă fibre solubile din ovăz și mere, precum și proteine și grăsimi nesaturate sănătoase din untul de susan (în comerț se găsește sub numele de tahini). Este un mic dejun extraordinar pe care îl poți prepara dinainte și consuma toată săptămâna; este foarte bun reîncălzit. De asemenea, poții înlocui cu orice tip de unt de nuci, lapte vegetal, pere sau piersici la conservă.
Porții: 12
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: 45 de minute

Informații nutriționale:
Calorii 326; Total grăsimi 17 g;
Grăsime saturată 3 g; Colesterol 28 mg;
Sodiu 152 mg; Total carbohidrați 38 g;
Fibră alimentară 3 g; Proteină 8 g
Ingrediente:
2 căni de fulgi ovăz integral
¼ cană de zahăr brun sau brut
1 linguriță de scorțișoară
1 linguriță de praf de copt
½ linguriță de sare himalayană
1¾ cană de lapte integral
3 linguri de unt topit, răcit
1 linguriță de extract de vanilie (sau vanilie pudră)
1 ou mare
½ cană de unt de susan
2 mere decojite și date pe răzătoare

Mod de preparare:
• Preîncălzește cuptorul la 170 °C
• Unge un vas de yena dreptunghiular
• Într-un vas separat, amestecă ingredientele uscate (ovăzul, scorțișoara, zahărul brun, praful de copt și sarea)
• Într-un alt vas, amestecă laptele, ouăle, untul topit și esența de vanilie (sau pudra de vanilie)
• Combină cele două amestecuri într-un singur vas
• Adăugă merele răzuite și untul de susan
• Toarnă terciul de ovăz în vasul de copt pregătit
• Coace compoziția timp de 45 de minute, până devine maro deschis deasupra
Notă: Pentru a reîncălzi preparatul pentru un mic dejun sănătos, adăugă un pic de lapte și reîncălzește-l timp de 30 de secunde, până la 1 minut. Poate fi savurat și rece.

Bruschete cu fasole albă albă și rozmarin

Acest mic dejun vegetarian este o variantă bogată în proteine și carbohidrați sănătoși. Fasolea albă oferă multiple beneficii organismului uman. Aceasta este bogată în antioxidanți și conține cantități importante de molibden implicat în procesul de detoxifiere. Fasolea albă este o sursă importantă de fibre și proteine, are un indice glicemic scăzut, este bogată în magneziu și fier.

Porții: 4
Timp de preparare:10 minute (după fierberea fasolei)

Informații nutriționale:
Calorii 295 ;
Total lipide 11 g; grăsimi saturate 1.5 g; colesterol 0 mg;
Carbohidrați 42 g;
Proteine 12 g
Fibre alimentare 7.5 g; sodiu 405 mg;

Ingrediente:
1 cană de fasole boabe fiartă
3 linguri de ulei de măsline extravirgin
5 roșii proaspete
2 roșii uscate la soare în ulei și tăiate mărunt
1 cățel de usturoi zdrobit
2 linguri de rozmarin proaspăt sau uscat, tocat
¼ linguriță de sare himalayană
¼ linguriță de piper
20 de frunze proaspete de busuioc pentru ornat
Paine integrală (50 de grame per porție)

Modalitatea de preparare:
Fierbeți fasolea sau folosiți o conservă de fasole albă pe care o scurgeți și o spălați.
Puneți roșiile într-un vas cu apă fierbinte, lăsați-le 30 de secunde, apoi curățați-le de coajă și semințe și tăiați-le cubulețe.
Într-o tigaie de ceramică puneți uleiul, puțină apă, puneți roșiile proaspete și cele uscate la soare,usturoiul și rozmarinul. Lăsați-le 2 minute pană ce se înmoaie roșiile.
Turnați amestecul de roșii peste fasolea albă, puneți sarea și piperul, amestecați bine.
Frecați painea cu partea tăiată a cățelului de usturoi, apoi prăjiti feliile puțin în prăjitorul de paine.
Puneți compoziția peste felii, ornați cu busuioc, opțional stropiți cu ulei de măsline pe deasupra.

Soufle de cartofi, curry și pătrunjel

Acest fel de mâncare pe bază de ouă, ușor de mestecat, este foarte bogat în proteine și legume, perfect pentru micul dejun, brunch și chiar o cină ușoară. Cartofii au un conținut bogat de flavonoizi, vitamina B6 și potasiu, iar pătrunjelul este bogat în Vitamina A, Vitamina C și acid folic. Ouăle, brânza de vaci și brânza opțională oferă acestui fel principal o doză sănătoasă de proteină, esențială pentru vindecare și forță pe durata tratamentului. Acest sufleu poate fi consumat direct scos din cuptor și este chiar mai bun după o zi sau două.

Porții: 8
Timp de preparare: 30 de minute
Timp de gătire: 15 minute

Informații nutriționale:
Calorii 194;
Total lipide 12 g; grăsimi saturate 4 g; colesterol 201 mg;
Carbohidrați 17 g;
Proteine 12 g
Fibre alimentare 1 g; sodiu 359 mg;

Ingrediente:
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
¼ cană de ceapă mărunțită
1 cartof mediu decojit și tăiat cuburi
1½ cană de pătrunjel
8 ouă mari
½ cană de brânză de vaci 4%
½ linguriță de sare himalayană
¼ linguriță de piper negru
1 linguriță de curry
¾ cană de telemea de capra sub 25% grasimi (opțional)

Modalitatea de preparare:
• Preîncălzește cuptorul la 170 °C
• Folosind o tigaie de fontă sau tigaie ceramică, încălzește uleiul la foc mic.
• Adăugă ceapa, puțină apă și țineți-o pe foc până devine translucidă, cam 5 minute.
• Adăugă cuburile de cartofi, acoperă și lăsă la abur 10-12 minute până se gătesc. Amestecă ocazional.
• În timp ce cartofii sunt pe foc, amestecă ouăle, brânza de vaci, sarea, piperul și curry într-un vas separat.
• Când cartofii sunt gata, adăugă pătrunjelul în tigaie și lăsă să se gătească la abur până se înmoaie, aproximativ 5 minute
• Adăugă amestecul cu ou în tigaie de ceramică și amestecați pentru a asigura distribuirea legumelor
• Lăsă pe aragaz, la foc mediu până când se coc marginile, 4-6 minute
• Dacă adăugi brânză, presără deasupra amestecului cu ou
• Transferă în cuptorul preîncălzit in vas de yena și coace până când ouăle sunt gătite, iar partea superioară devine maronie, aproximativ 14-16 minute”