O tehnică mai specifică utilizată pentru a ajuta persoanele cu cancer este vizualizarea în care pacienții sunt învățați să-și folosească propriile apărări naturale ale corpului, cum ar fi celulele albe ale sistemului imunitar care distrug celulele canceroase.

• Pentru început ar ajuta să formulați o imagine care promovează sănătatea și vitalitatea. Multe persoane adoptă un „spirit de luptă” și folosesc imagini care implică o „luptă” cu cancerul lor, de exemplu o armată care caută celule canceroase și le atacă.
• O altă formă de vizualizare pe care unele persoane o consideră utilă este să-și imagineze un pește care înoată în sânge și în sistemele limfatice care vizează orice metastaze sau celule ale sistemului imunitar care caută și distrug celulele canceroase.

Acestea sunt exemple de procese fagocitare.
• Pentru persoanele care nu doresc să folosească o metaforă de luptă sau atac, poate fi utilizată o imagine alternativă de curățare sau reechilibrare.

Factorul important în imagini de vizualizare este că acestea ar trebui să aibă sens pentru dumneavoastră și, în plus, ar trebui să vă simțiți confortabil(ă) folosindu-le. Puteți alege propria imagine de vizualizare.

În viață există mai multe situații dificile, în care cu toții avem nevoie să ni se spună cuvinte de încurajare care să ne motiveze să continuăm sau să ne ajute să suportăm durerea prin care trecem. Dar există și mai multe situații dificile când nu e nimeni în preajmă și avem nevoie să ne încurajăm singuri pentru a putea face față. De multe ori, acest lucru se poate face cu ajutorul unor formule de autoîncurajare.

• Gândurile adaptative sunt menite să vă reamintească de rezistența pe care ați avut-o în trecut sau până în acest moment.
• Gândurile adaptative sunt deosebit de utile atunci când constatați că vă simțiți agitat(ă), neliniștit(ă), furios(ă) sau supărat(ă).
Dacă vă puteți conștientiza din timp supărarea, veți avea mai multe șanse să vă liniștiți, utilizând una dintre aceste formule.

O listă cu gânduri adaptative pe care mulți oameni le-au considerat utile.

Bifați-le pe cele care vă sunt de folos și creați-vă și altele:
• Această situație nu va dura la nesfârșit.
• Am mai trăit multe experiențe dureroase și le-am făcut față.
• Va trece și asta.
• Sentimentele mele mă incomodează momentan, însă pot să le accept.
• Sunt capabil să fiu îngrijorat și totuși să fac față situației
• Aceasta este pentru mine o ocazie de a învăța cum să-mi înfrunt temerile.
• Acestea sunt niște emoții care vor trece până la urmă.
• Nu gândurile mele îmi controlează viața, ci eu o controlez.

Gândurile adaptative vă pot ajuta să suportați situațiile stresante, oferindu-vă forța și motivația pentru a îndura aceste experiențe.

Acum, după ce ați aflat care sunt gândurile care vă liniștesc cel mai mult, puteți începe să le folosiți imediat.

• Scrieți cinci gânduri favorite pe un cartonaș sau pe un bilețel pe care să-l purtați mereu cu dumneavoastră.

Cu cât le veți repeta mai des, cu atât vor deveni mai repede parte din procesul automat al gândirii dumneavoastră (1-7).

Acest exercițiu provine din terapia comportamentală dialectică (8) în care echilibrul este între schimbare și acceptare. Ne ajută să schimbăm comportamentele din viața noastră care creează suferință pentru noi și pentru ceilalți, în timp ce, de asemenea, ne acceptăm așa cum suntem.
Acceptarea radicală înseamnă să acceptăm un lucru în mod complet, fără să îl judecăm. De exemplu, acceptarea radicală a momentului prezent înseamnă să nu ne opunem, să nu ne enervăm și să nu încercăm să schimbăm în ceva ce nu este. Acceptarea radicală a clipei prezente înseamnă că trebuie să admitem că ea este ceea ce este, în virtutea unui lung șir de evenimente și decizii luate de dumneavoastră și de alți oameni din trecut. Acceptarea radicală a clipei prezente vă oferă șansa să recunoașteți rolul pe care l-ați jucat în crearea situației prezente. Prin urmare, ne dă și posibilitatea de a reacționa la aceasta într-un mod nou, mai puțin dureros pentru noi înșine și pentru alții.

Acum adresați-vă aceleași întrebări. Gândiți-vă la o situație dureroasă prin care ați trecut recent. Apoi răspundeți la aceste întrebări, care vă vor ajuta să acceptați radical situația într-un mod nou:
• Ce s-a întâmplat în această situație supărătoare?
• Ce evenimente din trecut au dus la situația de față?
• Ce rol au jucat alte persoane în crearea situației de față?
• Ce anume puteți cu adevărat să controlați în situația de față?
• Ce nu puteți controla în situația de față?
• Cum a fost reacția dumneavoastră la prezenta situație?
• Cum a afectat această reacție propriile gânduri și sentimente?
• Cum a afectat reacția dumneavoastră gândurile și sentimentele celorlalți?
• Cum v-ați fi putut schimba reacția la situația de față, în așa fel încât aceasta să vă provoace dumneavoastră și celorlalți mai puțină suferință?
• Cum altfel ar fi putut surveni situația dacă v-ați fi hotărât să o acceptați în mod radical?

Este foarte important să rețineți că acceptarea radicală se aplică și pentru a vă accepta și pe dumneavoastră. Sau, cu alte cuvinte, acceptarea radicală înseamnă să vă acceptați așa cum sunteți, cu bune și mai puțin bune. Exercițiul propus aparține terapiei dialectic comportamentale (9-11).

Această tehnică începe prin observarea pe deplin conștientă a propriei respirații. Observați fluxul de aer care circulă prin gât, senzația de alungire și relaxare a diafragmei.

După patru-cinci respirații lente, puteți face unul dintre aceste două lucruri:
1) observați orice emoție pe care o simțiți în momentul de față, indiferent care este aceasta;
2) vizualizați o scenă recentă în care ați avut o reacție emoțională.

Dacă puteți să vizualizați o scenă, observați cât mai multe detalii. Încercați să vă amintiți ce s-a zis și cum ați reacționat dumneavoastră și celelalte persoane.

Respirând lent și egal, concentrați-vă atenția asupra locului din corp în care simțiți emoția. Senzația se simte în piept sau în abdomen, în umeri, în zona feței sau în orice parte a corpului? O simțiți în brațe sau în picioare? Observați orice senzații fizice legate de această emoție. Acum, conștientizați forța acestor trăiri. Este în creștere sau în scădere? Emoția este plăcută sau dureroasă? Încercați să dați un nume emoției sau să descrieți calitățile ei.
Acum, încercați să vă conștientizați gândurile. Întreținem anumite gânduri cu privire la această emoție? Declanșează ea anumite critici cu privire la alte persoane sau la tine însuți/însăți? Continuați să vă urmăriți emoția și să vă opriți criticile.

Acum, imaginați-vă că fiecare critică este unul din următoarele lucruri:
• O frunză care plutește în jos pe un pârâu face o curbă și dispare.
• Un nor care brăzdează cerul, purtat de vânt.
• Unul dintr-un lung șir de camioane sau automobile care se apropie și se depărtează de dumneavoastră pe o stradă pustie.

Alegeți imaginea care vi se potrivește cel mai bine. Esențial este să observați critica, să o așezați pe o frunză, pe un nor sau pe un automobil și să o lăsați să plece.

Continuați să observați emoția. Atunci când apare o critică despre propria persoană sau despre alții, transformați-o într-o vizualizare (frunză, nor și așa mai departe) și urmăriți-o cum se îndepărtează de dumneavoastră și dispare.
 Acum este momentul să vă amintiți că aveți dreptul să simțiți orice lucru pe care îl trăiți. Emoțiile vin și pleacă precum valurile mării. Ele se ridică și apoi se retrag. Ceea ce simțiți, indiferent cât de puternic sau dureros, este îndreptățit și necesar. Respirați lent și acceptați această emoție care va locui o vreme și apoi va trece.

Observați gândurile critice. Vizualizați și apoi lăsați-le să treacă. Permiteți emoțiilor să fie ceea ce sunt, ca niște valuri ale mării care se ridică și se retrag. Trăiți aceste emoții pentru scurt timp, după care ele vă părăsesc. Acest lucru este natural și normal. Aceasta înseamnă să fim oameni.

Încheiați exercițiul cu trei minute de respirație deplin conștientă, numărând expirațiile (1, 2, 3, 4 și apoi repetând 1, 2, 3, 4) și concentrându-vă asupra experienței fiecărei clipe în timp ce respirați.

Ce se întâmplă de fapt în momentul în care echivalăm emoțiile cu un adevăr nefundamentat este să lăsăm mintea emoțională să ne copleșească. Mintea emoțională apare atunci când realizăm judecăți de valoare sau luăm decizii doar plecând de la felul în care ne simțim. E important să ne amintim că emoțiile în sine nu reprezintă nimic rău sau problematic. Noi toți avem nevoie de emoții pentru a duce o viață sănătoasă. Problemele intervin atunci când emoțiile ne controlează viața. Contrariul compensator al minții emoționale este acea parte a procesului decizional care analizează datele unei situații, se gândește cu claritate la ceea ce s-a întâmplat, ia în calcul detaliile și apoi ia decizii raționale. Soluția pentru o viață sănătoasă este să găsim echilibrul dintre mintea emoțională și mintea rațională (6).

Unul din exercițiile prin care ne putem dezvolta mintea înțeleaptă este să practicăm aptitudinile de prezență conștientă.
De exemplu atunci când ne aflăm într-o situație dificilă, ne putem adresa următoarele întrebări:
• Unde sunt acum?
• Călătoresc oare în viitor, făcându-mi griji pentru ceva ce s-ar putea întâmpla sau planific un lucru care s-ar putea întâmpla?
• Călătoresc oare în trecut, recapitulând greșeli, retrăind experiențe neplăcute sau gândindu-mă cum ar fi putut să fie viața mea în circumstanțe diferite?
• Ori sunt în prezent, acordând cu adevărat atenție lucrurilor pe care le fac, le gândesc, le simt?

Dacă nu sunteți în momentul prezent, ne putem concentra din nou atenția asupra lucrurilor care se întâmplă acum, respectând următorii pași:

• Observați felul în care respirați. Încercați să respirați profund și lent ca să vă puteți concentra din nou asupra prezentului.
• Conștientizați cum vă simțiți corpul și observați orice tensiune sau durere pe care o simțiți. Gândurile ar putea contribui la ceea ce simțiți.

Merită să vă adresați întrebarea „Mă ajută ceea ce gândesc acum? Dacă nu mă ajută, ce m-ar ajuta să gândesc aici și acum?”.
• Observați ceea ce simțiți, dar pe cât posibil încercați să nu etichetați – vă puteți imagina că stați așezat(ă) lângă un pârâu și vă priviți gândurile și emoțiile trecând pe frunze.