Exercitii zilnice de suport psiho-oncologic etapa 7

Exerciții zilnice de suport psiho-oncologic

Aflarea unui diagnostic oncologic este de cele mai multe ori un șoc. După ce am auzit vestea, ne putem întreba care este cauza și mai ales ce merită făcut. Toate informațiile pe care le auzim pot părea bulversante și se pot axa pe rezolvarea problemelor de sănătate din punct de vedere fizic, deși noi suntem mult mai mult decât atât; avem anumite convingeri, valori care ne definesc, roluri (fiică, fiu, mamă, tată, soție, soț, angajat, iubită, logodnică și multe altele). Fiecare domeniu al vieții ajunge să necesite anumite schimbări ce presupun adaptate din punct de vedere psihosocial. Viața nu continuă doar după cancer, ci și în timpul tratamentelor.

Rolul unui astfel de plan este să reducă din efortul de a căuta modalități sănătoase de adaptare la boală și să de a direcționa spre o gândire și o atitudine echilibrată în fiecare etapă a traiectoriei oncologice.
Planul a fost conceput în funcție de diferite momente cruciale pentru un om care a aflat un diagnostic oncologic, așa încât să fie adaptat provocărilor specifice și să ghideze spre perspective cât mai sănătoase.

Dr. Florina Pop
Psiholog clinician principal

Planul nu înlocuiește un demers psiho-oncologic, dar aduce tehnici terapeutice sau instrumente folosite în demersul psihoterapeutic, pe care le puteți completa sau aplica în viața dumneavoastră.
Inițial, pentru a vă fi mai ușor, vă puteți familiariza cu exercițiile propuse în planul de 100 de zile și să alegeți acele recomandări cu care dumneavoastră rezonați.
Sperăm ca acest plan să folosească, să pună realitatea într-o perspectivă sănătoasă, să aline trăirile și să însenineze ziua.

Etapa 7

Cultivarea stării de bine

Departe de a fi simple trăiri plăcute, emoţiile pozitive au un impact deosebit asupra noastră. Emoţiile pozitive ne fac să fim mai rezistenţi în faţa experienţelor negative de viaţă, în faţa stresului şi a problemelor, oferindu-ne sens şi scop atunci când trecem prin mari încercări.

E important să ne amintim faptul că reducerea emoţiilor negative nu înseamnă obţinerea emoţiilor pozitive. Inducerea emoţiilor pozitive presupune aplicarea altor strategii decât cele de reducere a emoţiilor negative. Inducerea şi creşterea emoţiilor pozitive se află sub controlul nostru. Emoţiile pozitive nu sunt experienţe care trebuie aşteptate, ci experienţe care trebuie construite. Din aceste motive preferăm termenul de „cultivare”, pentru că dezvoltarea emoţiilor pozitive presupune o muncă activă, deliberată din partea dumneavoastră.

S-ar putea ca acest lucru să vi se pară străin la început. Este firesc, nu suntem obişnuiţi să „muncim” pentru a ne bucura de viaţă. În mod normal, aşteptăm ca bucuriile să vină de la sine şi ne preocupăm, în schimb, de obţinerea confortului şi de prevenirea sau repararea deficitelor. Aveţi încredere totuşi în această muncă – prin ea veţi reuşi să vă îmbogăţiţi viaţa şi să vă dezvoltaţi un nou „mod de a fi” chiar şi atunci când viaţa pare grea şi/sau nedreaptă.

Reflectaţi asupra istoriei dumneavoastră şi căutaţi o persoană relevantă care a avut un impact pozitiv deosebit în viaţa dumneavoastră. Poate fi vorba de un părinte, un prieten, un coleg sau chiar un străin; o persoană care v-a făcut mult bine, care v-a ajutat într-un moment critic, care v-a dat un sfat memorabil sau care periodic vă aduce bucurii în viaţă. Aduceţi în centrul atenţiei această persoană şi descoperiţi toate lucrurile pozitive pentru care îi sunteţi recunoscător şi modul în care aceste lucruri v-au îmbogăţit viaţa. Scrieţi o scrisoare, adresată acestei persoane, în care să îi transmiteţi emoţia pe care o trăiţi, care sunt lucrurile pentru care îi sunteţi recunoscător, modul în care aceste lucruri v-au schimbat viaţa în bine, lipsurile pe care le-aţi fi avut dacă această persoană nu ar fi apărut în viaţa dumneavoastră. Puteţi alege să îi oferiţi scrisoarea sau pur şi simplu să îi scrieţi un mesaj. De dumneavoastră şi de întregul context depinde. Exerciţiul realizat va avea oricum acelaşi impact. 2. „Călătoria cu cancerul” nu poate fi lină, dar cu siguranță vă face să vă uitați în sus și să observați peisajul. 3. Unele călătorii cu această boală vor fi mai lungi, iar altele mai scurte, dar ceea ce contează cel mai mult este modul în care parcurgem acea călătorie. 4. Cancerul este o călătorie grea, cu multe răsturnări și schimbări de situație. Nu există doi oameni care să meargă pe exact același drum. E ca și cum ați conduce o trăsură trasă de cai, fără roțile din spate. Este util să vă opriți ocazional, să odihniți caii și să revizuiți situația cu cineva apropiat. 5. Pietrele din calea noastră sunt mai ușor de îndepărtat când ne lăsăm ajutați. Cei mai buni oameni care să vă ajute sunt cei care au fost acolo de la început sau merg alături de dumneavoastră în această călătorie. 6. Putem compara viața de după cancer cu mersul pe jos cu o piatră în pantof. Dacă lăsați piatra să se odihnească chiar sub talpa piciorului, doare de fiecare dată când faceți un pas și este greu să mergeți mai departe. Dar dacă puteți manevra piatra să stea între degetele de la picioare, este încă acolo, dar puteți merge pe linia fină a vieții fără să vă răniți. 7. Merită să ne amintim că nu ne ajută să cedăm, ci să facem tot ce depinde de noi pentru tot ce înseamnă viața noastră și calitatea vieții noastre. 8. Înțeleg cancerul și niciodată nu subestimez puterea pe care o are, dar, dacă ne putem confrunta cu el îl putem învinge sau putem conviețui cu el. 9. Ajută să îmi amintesc că boala oncologică nu este o luptă, ci o relație în care sunt forțat să trăiesc cu boala mea zi de zi. În unele zile cancerul are avantaj, în alte zile, eu am. 10. „Bătălia” sugerează că ori câștig eu, ori cancerul. Mă gândesc mai degrabă la „a lucra cu cancerul”. Am observat în acest mod că zi cu zi, cancerul devine mai ușor de suportat. 11. Vă luptați cu această boală teribilă, fără chip. Vă ridicați și spuneți, „Nu, asta nu e tot ceea ce sunt”. Ați ripostat, ați preluat controlul lucrurilor care v-au rămas. Și chiar și atunci când v-ați simțit rău, v-ați forțat să vă ridicați din pat și să continuați. Nu e deloc puțin lucru. Poate fi cel mai bun lucru care era de făcut în acel moment. 12. O altă propoziție pe care ne-o putem spune este că „boala oncologică este o parte din mine, leacul pentru cancer este de a accepta, pentru a se vindeca este nevoie de a convinge celulele canceroase să cânte în ton cu restul corpului”. 13. Pentru unii, cancerul a ajuns ca un chiriaș nedorit, instalându-se în camera din spate și cerând atenție. Au încercat să fie o gazdă politicoasă sau chiar ostilă până când, în cele din urmă, a venit timpul să invite cancerul să plece. A lăsat locul într-un pic de dezordine, și au fost conștienți că a păstrat cheia. Totuși, speră că la timpul potrivit va rămâne doar cu bogata amintire a timpului petrecut cu un străin pe care nu se așteptau să-l întâlnească. 14. Inițial, cancerul se simte ca o invazie străină. E ca și cum am vrea să ne dezbrăcăm și să ne luăm un trup nou. Apoi, în timp, ne “conectăm” cumva cu boala. Care au fost modalitățile prin care dumneavoastră v-ați conectat cu boala? 15. Cancerul ne poate face să apreciem totul mai mult. Experiențele de zi cu zi, normale anterior, capătă brusc o nouă valoare. Care au fost acele experiențe ce au acum un alt sens pentru dumneavoastră? 16. Un pacient spunea „modul meu de a face față diagnosticului meu este să mă unduiesc odată cu vântul”. Cu adevărat boala oncologică înseamnă adaptare și readaptare permanentă la fiecare etapă de tratament, la reacțiile adverse și la schimbările din viața de zi cu zi.

Exercițiul 34

De asemenea, reflectaţi la întreaga traiectorie oncologică.

 Care este momentul pentru care sunteţi recunoscător/recunoscătoare că l-aţi depăşit? Reflectaţi asupra acestuia.
Puteţi scrie despre acest moment, dacă pentru dumneavoastră este confortabil.

Cultivarea plăcerilor presupune dezvoltarea capacităţii de a ne crea experienţe plăcute în prezent şi de a savura trăirile pozitive pe care acestea ni le oferă. Savurarea plăcerilor este aspectul esenţial. Ritmul vieţii cotidiene ne împinge adesea să trecem foarte repede peste experienţele plăcute. Mai mult, repetarea aceloraşi experienţe ne face să ne obişnuim cu ele, să nu ne mai încânte la fel de mult. Însă lucrurile mărunte fac muzica vieţii. Este important să învăţăm cum să ne bucurăm din plin de aceste momente plăcute, nu doar să le aducem în viaţa cotidiană.

Exercițiul 35

Practicaţi următorul exerciţiu cel puţin o dată pe săptămână, cu răbdare, în timpul dumneavoastră liber.

 Alegeţi o activitate care vă oferă plăcere. De exemplu, să beţi un ceai exotic în linişte.
 Stabiliţi un timp în care să faceţi numai această activitate. De exemplu, timp de 15 minute, vă duceţi într-un loc liniştit şi nu faceţi nimic altceva decât să beţi ceaiul pe care l-aţi ales. Telefoanele sunt închise, nimeni nu vă solicită atenţia – sunteţi doar dumneavoastră, o ceaşca de ceai şi ceainicul. Încercaţi să izolaţi această experienţă de factorii distractori, să o distilaţi într-o formă pură.
 Faceţi activitatea aleasă, dar într-un mod diferit faţă de ritmul automatizat cu care probabil v-aţi obişnuit – să o scoateţi din rutină. Încercaţi să faceţi lucrurile lent, foarte lin, să observaţi ceva ce v-a scăpat până acum (noi senzaţii, noi culori, noi sunete), să descoperiţi laturi noi ale lucrurilor pe care le-aţi făcut de-atâtea ori în trecut. De exemplu, turnaţi ceaiul în ceaşcă foarte încet. Observaţi cum tremură lichidul în ceaşcă. Observaţi cum dansează aburii deasupra ceştii. Observaţi cum, pe măsură ce turnaţi ceaiul, culoarea sa în ceaşcă devine tot mai intensă, iar aroma sa devine tot mai puternică. Beţi ceaiul cu înghiţituri mici. Observaţi cât de bun este gustul la fiecare înghiţitură. Observaţi cum diferă gustul la fiecare înghiţitură.
 După finalizarea activităţii, luaţi-vă un timp să reflectaţi asupra impactului pe care l-a avut această activitate asupra dumneavoastră. Ce senzaţii au rămas vii? Ce schimbare s-a produs în corpul şi în mintea dumneavoastră în timpul activităţii? Dar acum, la finalul ei? Notaţi aceste reflecţii în Jurnal.

Optimismul este unul dintre scuturile cele mai puternice ale minţii umane. A fi optimist înseamnă să ai aşteptări pozitive de la viitor şi să tratezi experienţele negative de viaţă prin prisma următoarelor trei convingeri: experienţele negative sunt controlabile („pot acţiona în faţa lor”); experienţele negative sunt mărginite („nu îmi înglobează întreaga viaţă”); experienţele negative sunt trecătoare („nu mă vor afecta permanent”).

Optimismul ne face să fim mai rezistenţi în faţa stresului, să tolerăm mai bine necazurile vieţii, să ne recuperăm mai bine după o boală, atât psihologic, cât şi somatic. Mai mult şi mai important, optimismul este o trăsătură care se dobândeşte prin exerciţiu.

Exercițiul 36

Amintiţi-vă de un moment dificil pentru dumneavoastră.

Un moment în care nu aţi considerat că poate avea şi partea lui bună, însă în timp s-a dovedit că a adus multe beneficii pentru dumneavoastră.

Dacă aţi finalizat tratamentul oncologic, care consideraţi că sunt părţile bune ale acestei boli?

Exercițiul 37

Care sunt aspectele din viața dumneavoastră pe care le doriți să rămână așa cum sunt în acest moment?
(poate fi vorba de relația cu familia, cu prietenii sau de orice altă dimensiune a vieții care vă mulțumește)

Exercițiul 38: O altă activitate care ne poate aduce starea de bine este cea de a învăța să iertăm.

Una dintre experiențele neplăcute poate fi momentul în care suntem înșelați, răniți sau atacați de o altă persoană. Rana sau abuzul poate fi de natură fizică, sexuală sau emoțională. Poate fi vorba și despre insulte, jigniri, trădări sau abandon. Se pare că prima înclinație naturală a unei persoane la asemenea evenimente neplăcute este să reacționeze negativ, răspunzând cu aceeași monedă. Aceste două reacții tipice sunt dorința de a evita persoana respectivă sau de a încerca să te răzbuni. Este de la sine înțeles că asemenea reacții conduc la consecințe negative. Psihologii care au studiat iertarea folosesc o definiție care diferă puțin de cea a unei persoane obișnuite. Este important să știm ce înțeleg ei prin iertare și ce nu. Iertarea nu înseamnă împăcare – adică nu implică neapărat restabilirea relației cu agresorul. Nu este nici echivalentul amnistiției, care este un termen legal, folosit în general în cadrul sistemului de justiție și nici a trece cu vederea, care implică faptul că justifici, minimizezi sau tolerezi victimizarea sau rănirea, eliminând astfel complet nevoia de iertare. Iertarea nu înseamnă nici a scuza, adică acordarea unor circumstanțe atenuante sau a unor motive clare („a făcut acel lucru pentru că era sub influența alcoolului”) sau negarea rănirii, care ne trimite la conceptul freudian de represie sau la faptul că nu vrem să acceptăm ceea ce s-a întâmplat.

Cum știm dacă am iertat pe cineva? Acest lucru apare în momentul în care se ivește o schimbare în modul nostru de gândire, astfel încât dorința de a face rău persoanei respective s-a diminuat, și dorința de a-i face bine (sau de a face ca persoana să aibă de beneficiat de pe urma relației cu tine) să crească.

Să vedem dacă sunteți de acord cu următoarele afirmații, împrumutate de pe scala iertării:
 să-l fac să mi-o plătească.
 Vreau să-l văd cum se chinuie.
 Trăiesc ca și cum el nu ar exista sau nu s-ar afla prin preajmă.
 Păstrez între noi o distanță cât mai mare posibilă.

Cu cât sunteți mai mult de acord cu aceste enunțuri – primele două se referă la răzbunare, iar ultimele două la evitare, cu atât e nevoie să munciți mai mult pentru a fi capabili să iertați.

De ce să iertăm?
Atât dovezile obținute în urma cercetărilor, cât și observația sugerează câteva motive întemeiate pentru care ne-ar folosi să îi iertăm pe cei care ne fac rău, ne jignesc sau ne transformă în victime. Înainte să aprofundăm aceste dovezi puternice, aș vrea să subliniez faptul că iertarea este un lucru pe care îl facem pentru noi și nu pentru persoana care a greșit față de noi. Dacă aveți motive puternice să nu iertați pe cineva, atunci aceste motive trebuie respectate. Cu toate acestea, mulți dintre cei care citesc această secțiune o fac pentru că deja sunt siguri că iertarea este o strategie de succes, necesară, și care li se potrivește foarte bine. Nu uitați că iertarea nu înseamnă neapărat că trebuie să restabiliți relația cu cel care v-a agresat și nici să vă cereți scuze. Unele acte sunt realmente impardonabile.

Dacă iertăm, este mult mai probabil să fim mai fericiți, mai sănătoși, mai plăcuți și mai liniștiți. Cei care iartă sunt mult mai capabili să aibă niște relații mai strânse. În final, incapacitatea de a ierta este asociată cu analizarea excesivă a problemelor sau cu recurgerea la răzbunare, în timp ce iertarea permite să trecem mai departe.

Cum să practicăm iertarea?

Exercițiul 39

Apreciați faptul că și dumneavoastră sunteți iertat(ă). Înainte de a fi capabil să iertați o persoană, un prim exercițiu este să vă amintiți și să apreciați o situație în care ați fost iertat(ă).

Amintiți-vă un moment în care ați rănit pe cineva. Poate că ați fost nedrept(ă) cu părinții dvs. sau ați rănit pe cineva.

Când acele persoane v-au iertat și au vorbit cu dumneavoastră, care a fost reacția pe care ați avut-o? De ce credeți că au făcut-o? Credeți că au avut de beneficiat de pe urma faptului că v-au iertat? Relația dumneavoastră cu acea persoană a avut și ea de câștigat? Experiența respectivă v-a învățat sau v-a schimbat în vreun fel? În final, ce părere aveți despre acea experiență? Acest exercițiu vă va ajuta să vedeți beneficiile iertării sau vă oferă, poate, propriul dumneavoastră model de iertare.

Cum să practicăm iertarea?Apreciați faptul că și dumneavoastră sunteți iertat(ă). Înainte de a fi capabil să iertați o persoană, un prim exercițiu este să vă amintiți și să apreciați o situație în care ați fost iertat(ă).

Amintiți-vă un moment în care ați rănit pe cineva. Poate că ați fost nedrept(ă) cu părinții dvs. sau ați rănit pe cineva.

Exercițiul 40: Imaginați-vă că iertați pe cineva.

 În primul rând identificați o anumită persoană care v-a rănit sau v-a afectat.

 În al doilea rând, angajați-vă într-un exercițiu de imaginație, în timpul căruia vă gândiți că empatizați cu cel care v-a jignit și îl asigurați de iertarea dumneavoastră.

 Încercați să vedeți situaţia prin ochii acelei persoane și să analizați situația ca întreg, și nu doar prin prisma comportamentului persoanei respective.

Garantarea iertării nu implică neapărat găsirea de scuze sau tolerarea comportamentului celui care ne-a jignit, dar înseamnă să ne eliberăm de mânie, furie și ostilitate, și să adoptăm o perspectivă mult mai binevoitoare și caritabilă. În timp ce vă imaginați aceste lucruri, faceți un efort și luați în considerare gândurile, trăirile și comportamentul.

De exemplu, când vă imaginați că îl iertați pe tatăl dumneavoastră care v-a abandonat sau pe mama dumneavoastră, ce anume i-ați spune? Ce emoții ați resimți și cât de intens? Care ar fi expresia dumneavoastră facială? Ce senzații fizice ați resimți în corp? Dacă reușiți să faceți acest lucru, puteţi vedea ce anume au experimentat participanții la studiul menționat de Sonja Ljubomirsky (14).

Practica gândurilor empatice și de iertare (comparativ cu a gândurilor rele și a amintirilor dureroase) îi face să aibă un sentiment mai mare de control asupra gândurilor, să fie mai puțin triști și supărați și să reacționeze mai puțin la stresul fiziologic (de exemplu, ritm cardiac scăzut, presiune arterială mică).

Cu alte cuvinte, corpurile participanților care au pus în aplicare empatia și iertarea au experimentat mai puțin stres. Fiecare dintre noi putem face la fel. Aceste exerciții nu au efecte adverse.

Exercițiul 41

Există din ce în ce mai multe studii care susțin rolul activității fizice în cancer (15-18). Pe lângă importanța exercițiilor fizice pentru supraviețuire mai există și beneficii din punct de vedere psihologic. În primul rând, dacă practicăm un sport sau avem grijă la stilul alimentar, simțim că avem control asupra corpului nostru și asupra sănătății noastre. În al doilea rând, practicarea exercițiilor fizice ne ajută să uităm de griji. Exercițiile fizice reglează nivelurile de serotonină, efecte similare cu ale tratamentului cu Prozac.

Conform studiilor din literatura de specialitate, persoanele care practică regulat exerciții fizice sau au un nivel general de activitate fizică mai ridicat, raportează mai puține simptome de depresie, mai puține simptome de anxietate și o rezistență sporită la stres. De asemenea, prevalența tulburărilor de anxietate și a depresiei majore în rândul acestor persoane este mult mai redusă (19-25).

Recomandările internaționale încurajează la activitate fizică moderată, între 150 și 300 de minute (sau între 75-150 de minute de activitate fizică intensă) în fiecare săptămână.

Exercițiul 42: Identificarea gândurilor ce reprezintă bariere

O altă strategie de creștere a gândirii optimiste este identificarea automată a gândurilor pesimiste. Reflectați la un gând negativ pe care l-ați avut în ultima perioadă și apoi încercați să înlocuiți acel gând cu un punct de vedere mai plăcut. Notați gândurile care apar, iar apoi gândiți-vă cum să le reinterpretați.

Pe parcursul demersului, adresați-vă întrebări precum:
 Ce altceva ar mai putea însemna această situație sau experiență?
 Poate ieși ceva bun din ea?
 Îmi oferă ea oportunități?
 Ce lecție pot învăța de aici, astfel încât să o aplic pe viitor?
 Ca urmare a acestei situații, mi-am consolidat punctele tari?

Ar fi de dorit să practicați acest exercițiu atunci când vă aflați într-o dispoziție neutră sau pozitivă și să scrieți răspunsurile.

Exercițiul 43: Identificarea unei semnificații prin intermediul scrisului expresiv.

Există destul de multe studii (26-32) care au analizat dacă scrierea experiențelor traumatice sau supărătoare ar putea influența starea de bine sau sănătatea celor care au participat la studiu.

Recomandarea este să scrieți despre una dintre cele mai dureroase experiențe din viața dumneavoastră. Puteți scrie despre experiența în detaliu și să explorați complet reacțiile personale și cele mai profunde emoții. Acest demers poate dura între 15 și 30 de minute si sunteți invitat(ă) să scrieți și despre alte experiențe, trei până la cinci zile consecutiv.

Se pare că mecanismul esențial constă în însăși natura procesului de scriere, ceea ce ne face să înțelegem evenimentul traumatic. Identificarea unei semnificații pentru un eveniment negativ/nedorit prin intermediul scrisului reduce, de asemenea, intensitatea gândurilor negative.

Exercițiul 44: A ne concentra pe ceea ce avem aici și acum

Care este scopul pe care îl pot îndeplini astăzi pentru a-mi îmbunătăți starea de bine?

Exercițiul 45: Stabilirea limitelor personale

După un diagnostic oncologic, multe persoane spun că aleg să respecte anumite limite fizice și să impună limite personale pentru cei care le-au încălcat uneori (fie că ne referim la familie, loc de muncă sau orice altă persoană).

Limitele personale ne indică unde se termină persoana noastră și unde încep ceilalți. Precum coaja unui ou, limitele ne dau formă și ne protejează. La fel ca regulile unui joc, ele ne fac ordine în viață și ne ajută să luăm decizii benefice pentru noi. Limitele sănătoase sunt destul de flexibile, ca o bucată moale de plastic. Le putem îndoi fără să se rupă. Însă, dacă limitele dumneavoastră sunt excesiv de flexibile, pot apărea abuzuri și intruziuni. Putem ajunge să ne asumăm emoțiile și responsabilitățile celorlalți și să le pierdem din vedere pe cele proprii. La fel ca regulile unui joc, ele vă fac ordine în viață și vă ajută să luați decizii care sunt benefice pentru dumneavoastră. Pe de altă parte, daca limitele noastre sunt prea rigide, este posibil ca oamenii să ne considere reci și distanți.

Stabilirea limitelor nu este un proces izolat și constă în a avea grijă de noi înșine, indiferent de ce anume se întâmplă, unde mergem sau cu cine suntem.
Limitele emoționale sunt granițele invizibile care separă emoțiile noastre de ale celorlalți. Oamenii care au limite sănătoase își înțeleg și își respectă propriile gânduri și sentimente.

Cu scopul de a ne stabili limitele avem nevoie de clarificarea acestora.

Anumite drepturi sunt fundamentale în relațiile cu oamenii, printre acestea se numără:
 Dreptul la sprijin emoțional, la încurajare și bunăvoință din partea celuilalt
 Dreptul de a fi ascultat de către celălalt și de a ni se răspunde cu amabilitate și respect
 Dreptul de a avea propriul punct de vedere, chiar dacă celălalt are o părere diferită
 Dreptul de a ni se recunoaște emoțiile și experiențele drept reale
 Dreptul la o viață scutită de acuzații, învinuiri, critici și judecăți excesive
 Dreptul de a trăi o viață lipsită de abuzuri emoționale și fizice

Întrebările următoare ne pot ajuta să ne înțelegem mai bine limitele personale:
 Ce vă provoacă durere?
 Ce vă provoacă plăcere?
 La ce sunteți dispusă să renunțați pentru această relație?
 Sunteți în stare să refuzați cereri fără să vă simțiți vinovată?
 Cât de mult le puteți permite celorlalți să se aproprie de dumneavoastră?

Exercițiul 46

Care sunt limitele fizice și emoționale pe care le veți alege de acum pentru viața dumneavoastră?

Exercițiul 47

Care este mesajul poveștii oncologice pentru dumneavoastră?

Exercițiul 48

Ce înseamnă pentru dumneavoastră a avea auto-compasiune? Când ați fost ultima dată blând(ă) cum dumneavoastră? În ce măsură ați simțit că v-a ajutat?

Exercițiul 49

Dacă ar fi să alegeți un loc în care vă simțiți în siguranță care ar fi acela? Cum ar arăta locul în care vă simțiți protejat (ă)?

Exercițiul 50

Care sunt trei gânduri și trei imagini care pentru dumneavoastră reduc intensitatea emoțiilor?

¹What to Do If Cancer Strikes, https://www.cancerresearch.org/CRI/media/PDF-Content/CRI-HelpBook-for-Patients.pdf
²https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cancer/in-depth/cancer-diagnosis/art-20046527
³https://www.mdanderson.org/cancerwise/newly-diagnosed-cancer-patients-questions-to-ask-your-health-car.h00-158830434.html
⁴https://cancer.ca/en/living-with-cancer/coping-with-changes/newly-diagnosed
⁵New decade, new opportunities?The Lancet Oncology, February, 2020, DOI:https://doi.org/10.1016/S1470-2045(20)30028-0
⁶https://www.mdanderson.org/cancerwise/newly-diagnosed-cancer-patients-questions-to-ask-your-health-car.h00-158830434.html

Referinţe bibliografice
1. Rodrigues P, Watson M, White C, Lynch A, Mohammed K, Sagoo GS. Cost‐effectiveness analysis of telephone‐based cognitive behaviour therapy compared to treatment as usual CBT for cancer patients: Evidence from a small, randomised controlled trial. Psycho‐Oncology. 2021;30(10):1691-8.
2. Serfaty M, King M, Nazareth I, Moorey S, Aspden T, Tookman A, et al. Manualised cognitive behavioural therapy in treating depression in advanced cancer: The CanTalk RCT. Health Technology Assessment. 2019;23(19):1-106.
3. Getu MA, Chen C, Panpan W, Mboineki JF, Dhakal K, Du R. The effect of cognitive behavioral therapy on the quality of life of breast cancer patients: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Quality of Life Research. 2021;30(2):367-84.
4. Ye M, Du K, Zhou J, Zhou Q, Shou M, Hu B, et al. A meta‐analysis of the efficacy of cognitive behavior therapy on quality of life and psychological health of breast cancer survivors and patients. Psycho‐oncology. 2018;27(7):1695-703.
5. Sun H, Huang H, Ji S, Chen X, Xu Y, Zhu F, et al. The efficacy of cognitive behavioral therapy to treat depression and anxiety and improve quality of life among early-stage breast cancer patients. Integrative cancer therapies. 2019;18:1534735419829573.
6. Sutanto YS, Ibrahim D, Septiawan D, Sudiyanto A, Kurniawan H. Effect of Cognitive Behavioral Therapy on Improving Anxiety, Depression, and Quality of Life in Pre-Diagnosed Lung Cancer Patients. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention. 2021;22(11):3455-60.
7. Guarino A, Polini C, Forte G, Favieri F, Boncompagni I, Casagrande M. The effectiveness of psychological treatments in women with breast cancer: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine. 2020;9(1):209.
8. McKay M, Wood JC, Brantley J. The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation, and distress tolerance: New Harbinger Publications; 2019.
9. Rafiei M, Azizi Borujeni A, Seif Hosseini A, Dadashpour Y. Comparison of the effectiveness of dialectical behavior therapy, Fluvoxamine and their combination on depression in women with breast cancer. Adv Pharmacol Ther J. 2021;1(2):69-76.
10. Du Villier PT. Dealing With Distress for Cancer Patients: Using Brief Dialectical Behaviour Therapy Skills Groups for Patients With Cancer: Auckland University of Technology; 2021.
11. Tarkhan M. The effectiveness of Dialectical Behavior Therapy (DBT) on body image and irrational beliefs women with breast cancer. Journal of Woman and Family Studies. 2018;6(1):197-216.
12. Holdevici I, Crăciun B. Hipnoza în psihoterapie: Elefant Online; 2017.
13. LePera N. How To Do The Work: The Sunday Times Bestseller: Hachette UK; 2021.
14. Lyubomirsky S. The how of happiness: A scientific approach to getting the life you want: penguin; 2008.
15. McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, Powell KE, Macko R, Buchner D, et al. Physical activity in cancer prevention and survival: a systematic review. Medicine and science in sports and exercise. 2019;51(6):1252.
16. Hardcastle SJ, Kane R, Chivers P, Hince D, Dean A, Higgs D, et al. Knowledge, attitudes, and practice of oncologists and oncology health care providers in promoting physical activity to cancer survivors: an international survey. Supportive Care in Cancer. 2018;26(11):3711-9.
17. Rogers LQ, Carter SJ, Williams G, Courneya KS. Physical activity. Handbook of Cancer Survivorship: Springer; 2018. p. 287-307.
18. Spei M-E, Samoli E, Bravi F, La Vecchia C, Bamia C, Benetou V. Physical activity in breast cancer survivors: A systematic review and meta-analysis on overall and breast cancer survival. The Breast. 2019;44:144-52.
19. Steptoe A, Butler N. Sports participation and emotional wellbeing in adolescents. The Lancet. 1996;347(9018):1789-92.
20. Goodwin RD. Association between physical activity and mental disorders among adults in the United States. Preventive medicine. 2003;36(6):698-703.
21. Paffenbarger Jr RS, Kampert JB, Lee IM, Hyde RT, Leung RW, Wing AL. Changes in physical activity and other lifeway patterns influencing longevity. Medicine and science in sports and exercise. 1994;26(7):857-65.
22. Bedillion MF, Ansell EB, Thomas GA. Cancer treatment effects on cognition and depression: The moderating role of physical activity. The Breast. 2019;44:73-80.
23. Ribeiro FE, Palma MR, Silva DTC, Tebar WR, Vanderlei LCM, Fregonesi CEPT, et al. Relationship of anxiety and depression symptoms with the different domains of physical activity in breast cancer survivors. Journal of Affective Disorders. 2020;273:210-4.
24. Kelly DL, Yang GS, Starkweather AR, Siangphoe U, Alexander-Delpech P, Lyon DE. Relationships among fatigue, anxiety, depression, and pain and health-promoting lifestyle behaviors in women with early-stage breast cancer. Cancer nursing. 2020;43(2):134-46.
25. Rogers LQ, Courneya KS, Anton PM, Verhulst S, Vicari SK, Robbs RS, et al. Effects of a multicomponent physical activity behavior change intervention on fatigue, anxiety, and depressive symptomatology in breast cancer survivors: randomized trial. Psycho‐oncology. 2017;26(11):1901-6.
26. Merz EL, Fox RS, Malcarne VL. Expressive writing interventions in cancer patients: a systematic review. Health psychology review. 2014;8(3):339-61.
27. Low CA, Stanton AL, Bower JE, Gyllenhammer L. A randomized controlled trial of emotionally expressive writing for women with metastatic breast cancer. Health Psychology. 2010;29(4):460.
28. Wang L, Geng X, Ji L, Lu G, Lu Q. Treatment decision-making, family influences, and cultural influences of Chinese breast cancer survivors: a qualitative study using an expressive writing method. Supportive Care in Cancer. 2020;28(7):3259-66.
29. Gallagher MW, Long LJ, Tsai W, Stanton AL, Lu Q. The unexpected impact of expressive writing on posttraumatic stress and growth in Chinese American breast cancer survivors. Journal of clinical psychology. 2018;74(10):1673-86.
30. Melissant HC, Jansen F, Eerenstein SE, Cuijpers P, Lissenberg-Witte BI, Sherman KA, et al. A structured expressive writing activity targeting body image-related distress among head and neck cancer survivors: who do we reach and what are the effects? Supportive Care in Cancer. 2021;29(10):5763-76.
31. Lu Q, Gallagher MW, Loh A, Young L. Expressive writing intervention improves quality of life among Chinese-American breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine. 2018;52(11):952-62.
32. Leung YW, Maslej MM, Ho C, Razavi S, Uy P, Hosseini M-A, et al. Cocreating meaning through expressive writing and reading for cancer caregivers. Journal of Palliative Care. 2019:0825859719871538.
https://www.paxonline.net/