Tehnici de relaxare

Respirația profundă³

Respirația este o funcție fiziologică vitală, care se desfășoară fără să fie nevoie de prea mult control conștient. Odată cu aerul inspirat, oxigenul pătrunde în organism, unde este preluat de moleculele de sânge. Acestea se încarcă cu oxigen, alimentează celulele şi țesuturile şi apoi se reîncarcă cu dioxid de carbon (rezultatul arderilor din organism) care va fi eliminat de plămâni, prin expirație³.

O respirație corectă asigură un echilibru optim între „intrările” şi „ieșirile” aerului din corp, furnizând oxigenul indispensabil vieții. O respirație incorectă, pe de altă parte, prin inspirarea unui volum mai scăzut de aer, reduce cantitatea de oxigen la nivelul țesuturilor, cu efecte negative atât la nivel fiziologic (vertij, dureri de cap, stare de oboseală, extremități reci, puls mărit ş.a.), cât şi la nivelurile emoțional, cognitiv şi comportamental (iritabilitate, agitație, stări anxioase, dificultăți de concentrare, în luarea deciziilor etc.)³.
Atunci când avem o stare de agitație, suntem speriați sau nervoși, avem tendința să respirăm rapid, sacadat, neregulat şi superficial, umplând cu aer doar pieptul (partea superioară a plămânilor).

Acest tip de respirație este numită respirație toracică. Respirația toracică nu asigură un aport suficient de oxigen, deoarece doar o parte a plămânilor se umple cu aer³.
Senzorii chimici ai plămânilor detectează nivelul dioxidului de carbon, iar în cazul unei cantități mai mici de oxigen transmite un mesaj creierului. Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel scăzut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentară de oxigen. Creierul răspunde automat prin mărirea ratei respiraţiei, pentru aprovizionarea cu oxigen.

Se ajunge, astfel, la hiperventilaţie, adică o respiraţie accelerată, întretăiată, cu senzația de oprire a respiraţiei, de sufocare. Hiperventilaţia scoate brusc dioxidul de carbon din organism, balanța chimică se dezechilibrează, având loc o supraoxigenare.

Acest proces duce la apariția senzației de amorțeală şi de furnicături ale buzelor si ale vârfurilor degetelor de la mâini şi de la picioare, apariția palpitațiilor, puls ridicat, transpirație, dureri pectorale, vertij, tinitus, etc. Toate aceste reacții fiziologice sunt interpretate ca fiind semne ale unui pericol şi se declanșează un răspuns din partea organismului de tipul atacului de panică³.

Fiecare respiraţie, în stare de relaxare, are echivalentul unei jumătăți de litru, însemnând a zecea parte din volumul plămânilor, care este de 5 litri. Aceasta înseamnă că o bună parte din aerul folosit rămâne în plămâni. Tipul de respiraţie care asigură acest aport constant de oxigen este cea diafragmatică, numită şi respiraţie abdominală. Atunci când respirăm abdominal, umplem partea inferioară a plămânilor, respirând mai profund, mai rar, inspirând, astfel, un volum mai mare de aer, implicit şi de oxigen. În mod natural, respirăm abdominal atunci când dormim şi când suntem relaxați; bebelușii respiră abdominal³.

Cel mai simplu mod de a afla cum respiri este de a îți așeza o mână pe abdomen, lângă linia taliei şi cealaltă mână pe mijlocul pieptului. Inspirând şi expirând de câteva ori, așa cum faceți în mod obișnuit, vei observa care dintre mâini se ridică mai mult. Dacă respiri corect, abdomenul se ridică şi coboară cu fiecare respiraţie. Acest lucru este deosebit de important, pentru că ajută la corectarea propriei respirații, îndeosebi în timpul stărilor de anxietate, când respirația devine toracică³.