Podcast

în parcursul oncologic

Alături de Dr. FLORINA POP, psiholog clinician principal

Ascultă primul Podcast

Vestea unui diagnostic oncologic poate fi copleșitoare.

Dacă primele reacții pot fi zguduitoare, acestea trebuie canalizate cât mai curând spre emoții constructive, care să susțină noua realitate. Această serie de podcasturi vă poate ajuta sa acceptati diagnosticul, să vă căpătați încrederea atât de necesară și puterea de a înfrunta boala, astfel încât să parcurgeti traseul de la diagnostic la tratamentul potrivit în cel mai scurt timp posibil. Dr Florina Pop, psiholog clinician principal la Institutul Oncologic Prof. Dr. Ion Chiricuță din Cluj-Napoca, ajută de peste 10 ani pacienții diagnosticați cu cancer și familiile acestora să facă față acestui proces și să urmeze calea spre sănătate.

Dr. Florina Pop

Psiholog clinician principal

Alege o temă

Adaptarea psihologică la aflarea diagnosticului oncologic. Reacții psihologice sănătoase și reacții psihologice nesănătoase.

A afla un diagnostic oncologic poate șoca de cele mai multe ori. Putem simți că este momentul în care viața se schimbă irevocabil. Chiar și a le spune altora despre diagnostic poate însemna o provocare.

A avea un răspuns psihologic ”normal” înseamnă a reacționa la confruntarea cu un diagnostic oncologic cu emoții negative sănătoase. Spre exemplu, a simți tristețe, îngrijorare, nemulțumire, toate acestea sunt semn de normalitate și ne fac să fim oameni. În plus, aceste emoții sunt sănătoase deoarece ne ajută să ne confruntăm cu situația negativă și să căutăm soluții (echipe medicale profesioniste, anumite centre oncologice ș.a.m.d).

A avea o reacție psihologică nesănătoasă înseamnă a trăi emoții negative intense, precum deprimarea (nu tristețea), panica/anxietatea (nu îngrijorarea), furia/agresivitatea (nu nemulțumirea). Un alt element definitoriu pentru a ne raporta la reacțiile nesănătoase din punct de vedere psihologic presupune ca aceste emoții să fie experiențiate timp de două săptămâni, în cea mai mare parte din zi. Aceste stări nesănătoase fiind intense ne reduc capacitatea motivațională și afectează procesul rezolvării de probleme.

Fluctuațiile emoționale sunt o parte normală în confruntarea cu cancerul.

Următoarele exerciții v-ar putea fi utile pentru adaptarea psihologică în etapa aflării diagnosticului.

1. Încercați să vă gândiți dacă mai cunoașteți pe cineva cu același diagnostic sau unul similar, iar acea persoană a reușit să depășească toate etapele de tratament, iar acum și-a reluat activitatea profesională.

2. Dacă la un moment dat simțiți că emoția vă copleșește și nu aveți cu cine discuta despre acest aspect ajută să vă adresați următoarele întrebări:

  • Dacă cineva foarte drag ar fi în această etapă a vieții ce l-aș sfătui? Cum l-ar ajuta să gândească?
  • Ce aş mai putea face pentru a mă ajuta în această situație?
  • M-am mai confruntat în trecut cu o problemă care să aibă consecințe serioase? Ce m-a ajutat să fac și să gândesc în acel moment? Ce din ce am decis să fac în acel moment pot face și astăzi?

3. Dacă nu ați stabilit legătura cu un psiho-oncolog până acum e un bun moment să luați această decizie. Acest lucru vă poate ajuta să vă descărcați emoțional, să discutați cu cineva (care nu judecă și e prezent acolo) despre ce simțiți și la ce vă gândiți în legătură cu aflarea diagnosticului. Atunci când vorbim despre ceea ce trăim, ne putem gândurile în ordine, și uneori putem ajunge la soluții diverse privind anumite probleme. Împreună cu psiho-oncologul puteți decide care sunt tehnicile care pot fi potrivite și utile pentru dumneavostră în această perioadă.

Referințe bibliografice:
  1. Phianmongkhol Y, Thongubon K, Woottiluk P. Effectiveness of cognitive behavioral therapy techniques for control of pain in lung cancer patients: an integrated review. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention. 2015;16(14):6033-8.
  2. Greer JA, MacDonald JJ, Vaughn J, Viscosi E, Traeger L, McDonnell T, et al. Pilot study of a brief behavioral intervention for dyspnea in patients with advanced lung cancer. Journal of pain and symptom management. 2015;50(6):854-60.
  3. Bottomley A, Hunton S, Roberts G, Jones L, Bradley C. A pilot study of cognitive behavioral therapy and social support group interventions with newly diagnosed cancer patients. Journal of Psychosocial Oncology. 1996;14(4):65-83.
  4. Lehto RH. Psychosocial challenges for patients with advanced lung cancer: interventions to improve well-being. Lung cancer: Targets and Therapy. 2017;8:79.
  5. Wang B, Hao N, Zhang X. Factors influencing the psychology and quality of life in lung cancer patients. Saudi medical journal. 2017;38(9):948.
  6. Dose AM, Rhudy LM. Perspectives of newly diagnosed advanced cancer patients receiving dignity therapy during cancer treatment. Supportive Care in Cancer. 2018;26(1):187-95

Adaptarea psihologică la schema de tratament oncologic.

Sentimentele seamănă mult cu valurile, nu le putem opri să vină, dar putem să alegem pe care să plutim.

Jonatan Martensson

Tratamentul oncologic, mai ales dacă facem referire la cel chimioterapeutic poate fi una din etapele cel mai greu de gestionat de pe tot parcursul traiectoriei oncologice. Pot apărea diverse reacții adverse, ne putem confrunta cu o stare de oboseală intensă care să ne împiedice să mai facem cu aceeași ușurință ceea ce făceam înainte de diagnostic și tratament. Tocmai din acest motiv am ales să abordez tema emoțiilor puternice, intense și cum putem face față acestora din perspectiva terapiei cognitive, dar și a celei dialectic comportamentale (1-4).

Cum să facem față emoțiilor puternice? V-ați întrebat vreodată despre acest aspect?

Ați avut la un moment dat gânduri similare precum:

Mă simt de parcă aș fi lovit/lovită de un val de emoții

Oare voi ceda psihic?

Ar trebui să ignor aceste emoții dureroase?

Ar fi mai bine să nu vorbesc despre toate aceste stări?

Nu vreau ca cineva să creadă că sunt slab/slabă pentru că nu îmi pot controla emoțiile.

Emoțiile puternice pot fi dificil de gestionat. Provocarea de a le face față poate fi cu atât mai grea în momentul în care trăim și cu un diagnostic oncologic. Sunt multe lucruri imprevizibile care au loc în corpul dumneavoastră. Dacă de asemenea, simțiți că emoțiile puternice amenință să vă copleșească este probabil să vă gândiți și mai mult la vulnerabilitate. Mulți oameni îmi spun că atunci când erau în timpul tratamentului oncologic, se îngrijorau foarte frecvent din cauza faptului că vor pierde controlul. La un moment dat cineva care se afla în cursul tratamentului oncologic descria un vis în care conducea o mașină instabilă pe o ploaie torențială. Visa că se afla într-un loc necunoscut. Nu avea GPS și tot încerca să acceseze harta de pe telefonul mobil. Era îngrozit că suna după ajutor și nu răspundea nimeni. Deși își dorea să parcheze simțea în vis că nu se poare opri din condus. Ploaia a făcut ca drumul să nu mai fie vizibil și se afla într-o zonă inundată. Nu era în stare să controleze ceea ce se întâmpla. Visa că mașina se scufunda cu el înăuntru. S-a trezit strigând după ajutor. Avea palpitații, o senzație de greață și un nod în gât ce a ținut ceva vreme după ce s-a trezit.

Fie că avem un diagnostic de cancer sau nu, nimanui nu îi place să fie îngrijorat, trist sau iritabil. Totuși, aceste emoții sunt reacții obișnuite pentru cei care trăiesc cu un astfel de diagnostic.  Chiar dacă știm că nu suntem singurii care experimentează astfel de emoții, tot nu este îndeajuns pentru a nu ne învinovăți sau pentru a suporta aceste emoții intense. Vă întrebați pe voi înșivă dacă ar trebui să faceți față emoțiilor diferit? Căutați moduri prin care să faceți față emoțiilor? Cum puteți face acest lucru?

Regăsim multe tehnici în terapia comportamentală dialectică.

Învățăm că, deși nu putem schimba situațiile incontrolabile și impredictibile, putem schimba modul în care vom reacționa la acestea.  Putem recâștiga echilibrul emoțional învățând cum să ne reglăm emoțiile puternice.
În cele ce urmează vom discuta despre moduri sănătoase de a ne accepta emoțiile fără a fi copleșiți sau fără ca acestea să ne consume. Vom începe prin a explica modul în care emoțiile funcționează și vom prezenta deprinderi concrete de a face față emoțiilor cu încărcătură puternică, dar și strategii prin care ne putem păstra calmul.

Haideți să începem prin a înțelege emoțiile

Cred că e bine să lămurim faptul că, din păcate emoțiile au o reputație proastă. Avem prejudecăți în legătură cu emoțiile puternice. Uneori decidem care emoții sunt bune și care sunt rele. Putem crede că trebuie să evităm anumite emoții, iar dacă nu o facem ele ne vor copleși. Adevărul este că suprimarea lor poate sta în calea adaptării psihologice eficiente. Blocarea emoțiilor le va intensifica. Studiile ne spun că pacienții oncologici care își înțeleg, categorizează și etichetează emoțiile au arătat un progres în a a le face față, inclusiv și alte beneficii din sfera sănătății precum nivel mai scăzut al inflamațiilor (5-7).

Haideți să vedem cum putem face acest lucru.

Pentru a avea o înțelegere mai amplă a emoțiilor, putem începe prin a ne uita la aspectele pozitive ale acestora. Surprinzător, pot fi foarte utile.

Emoțiile pot fi  ghizi spre acțiuni.

Ne pot oferi un mesaj legat de siguranța unei situații, înștiințându-ne astfel dacă o situație este sau nu, una care necesită o stare de alertă și un pericol iminent. De asemenea, ne pot motiva să depășim anumite obstacole.

  • Frica poate comunica nevoia de a scăpa din pericol, de exemplu să consultăm imediat un doctor.
  • Anxietatea poate fi un semnal că avem nevoie să răspundem și să acționăm în baza îngrijorării noastre
  • Tristețea spune că ar putea fi util să acceptăm ajutorul și susținerea celorlalți

Emoțiile sunt o formă de comunicare rapidă și nonverbală.

Expresiile  faciale, limbajul trupului, și tonul vocii pot în mod intenționat sau nu trimite un mesaj către oamenii din jurul nostru. Exprimarea empatiei și a compasiunii au fost numite limbajul conectării. Realmente, a ne împărtăși emoțiile este dovedit un mod de a comunica transparență și încredere și de a crește conexiunea socială.

Și atunci cum ajung emoțiile să creeze reacții care nu ne ajută?

Cercul vicios al feedback-ului negativ

Haideți să vedem un cerc vicios al emoțiilor

Să presupunem că Elena așteaptă anxioasă un telefon care întârzie de la medicul ei cu informație vitală pentru desfășurarea tratamentelor oncologice. Mulți dintre noi ne simțim agitați într-o astfel de situație. Răspunsul emoțional inițial al Elenei este unul de frustrare, și se numește emoție primară. Fiziologic această emoție, sau orice altă emoție, durează aproximativ 90 de secunde.

După acest minut și jumătate, noi avem reacții emoționale adiționale, presupuneri, judecăți legate de situație. De exemplu, Elena ar putea gândi acum:

Acest lucru este strigător la cer!

Oare medicul știe ce presiune este pentru pacient să aștepte?

Doctorul mai trage de timp pentru că veștile sunt proaste.

Aceste opinii și îndoieli pot crea emoții secundare cum ar fi indignare, neîncredere, furie, reținere, anxietate sau rușine. Reacția inițială a Elenei de frustrare acum este menținută și/sau intensificată de aceste gânduri, senzații corporale, și reacții emoționale care acționează una asupra alteia. Emoțiile ei secundare pot fi bazate pe anumite judecăți cu privire la frustrare, dar și gânduri cu privire la modul în care emoțiile ei pot avea impact asupra ei însăși și asupra relațiilor. Aceste emoții secundare se mai numesc de asemenea, ”săgeți secundare” pentru că lovesc din nou.

Psiho-oncologii care lucrează cu tehnicile terapiei dialectic comportamentale folosesc expresia ,,emoțiile se iubesc pe sine” pentru a descrie modul în care trăirea unei emoții ne poate face mai sensibili la alte informații care confirmă sau amplifică acea emoție. Ne simțim inundați de aceste emoții secundare și nu suntem în stare să le oprim, ca și cum s-ar bloca pedala de accelerație a unei mașini.

Emoția inițială de frustrare a Elenei ar fi putut fi utilă dacă ar fi împins-o să își contacteze medicul, în schimb acum continuă să simtă aceste emoții peste capacitatea lor funcțională. Dacă Elena se concentrează pe ideile care îi confirmă emoțiile, frustrarea și indignarea se vor intensifica. Acum este furioasă. Expresiile fiziologice ale furiei precum înroșirea feței, și sentimentul de a fi pe punctul de a ceda și plânge, pot să întărească emoțiile ei. Poate face judecăți cu privire la medicul ei care pot fi sau nu adevărate. Să presupunem că începe să se îngrijoreze că echipa de îngrijire nu este una de încredere. Apoi poate deveni critică cu ea însăși pentru că este agitată, posibil rezultând în sentimente de rușine. Este cel mai probabil anxioasă cu privire la vești. Acum acest val de emoții secundare care nu sunt neapărat bazate pe dovezi, pot interfera cu abilitățile ei de adaptare psihologică la boala oncologică.

Așadar, haideți să ne uităm la moduri prin care putem reduce aceste cicluri emoționale neproductive.

Cum să ne reglăm emoțiile?
  • Permiteți-vă să fiți conștient/conștientă de ceea ce simțiți
  • Luați o pauză și încercați să observați această experiență emoțională
  • Observați cum și unde se manifestă ceea ce simțiți în corpul dumnevoastră
  • Observați-vă gândurile
  • Descrieți-vă emoția
  • Numiți emoția pe care doriți să o controlați
  • Numiți experiența
  • Numiți emoția pe care doriți să o controlați
  • Numiți evenimentul care a declanșat emoția
  • Identificați reacțiile fiziologice și judecățile/asumpțiile/ceea ce gândiți despre eveniment
  • Verificați dovezile/faptele
  • Care sunt dovezile care susțin gândurile dumneavoastră?
  • Presimțiți că există o amenințare sau un motiv real de îngrijorare? Dacă da, care este acesta și evaluați în ce măsură se poate întâmpla lucrul respectiv.

Folosim conceptul de minte înțeleaptă tocmai pentru a ne ajuta și mai bine în tot ceea ce înseamnă controlul emoțiilor.

Emoția mea și intensificarea ei este susținută de dovezi?

Decideți  dacă este în interesul dumneavoastră să vă exprimați sau să acționați în baza emoțiilor.

Cum putem înfrunta emoțiile?

Primul pas în reglarea emoțională este să facem o pauză și să ne dăm voie să simțim emoțiile.

Nu putem controla emoțiile pe care nu le recunoaștem. Încercăm să facem față emoțiilor, nu să le blocăm! De fapt, controlul complet emoțional nu este nici posibil, nici dezirabil sau de dorit. Evitarea emoțiilor poate fi ca și cum ne-am prinde degetele într-un aparat și începem să tragem cu putere deși sunt blocate. Merită să ținem minte că, blocarea emoțiilor nu va face altceva decât să le intensifice. Mai mult, dacă nu ne conștientizăm emoțiile, pierdem din vedere mesajul lor util.

De ce încercăm să ne evităm emoțiile?

Uneori putem crede mitul conform căruia acceptarea emoțiilor mele ar însemna că le aprob și mi le doresc. De asemenea, ne putem îngrijora că dacă acceptăm emoția, voi fi copleșiți de un amalgam de emoții incontrolabile.

Îmi spunea un pacient care aștepta să intre în sala de operație că își imagina că dacă își va permite să simtă emoția de anxietate și tristețe,  va ceda în fața acestor emoții. Ca și mulți alți oameni, avea prejudecăți cu privire la emoții. Era îngrijorat că va plăti un preț pentru că va arăta aceste emoții negative și inacceptabile. Credea că trebuie să fie mai pozitiv și era critic cu el însuși pentru că se simțea trist și vulnerabil. Îl îngrijora că frica îl vor defini ca fiind o persoană slabă sau egoistă. Își ascundea emoțiile ca să se protejeze și să evite rușinea și mila din partea celor din jur. Voia să se asigure că nu pare vulnerabil.

Scopul reglării emoționale este de a găsi un echilibru între evitarea emoțiilor și a le conștientiza fără a ne lăsa copleșiți de ele. Idealul este să ne acceptăm emoțiile nu să le evităm, blocăm, ținem de ele sau amplificăm. Întregul proces ni-l putem imagina ca și cum am încearca să ținem emoțiile în palma noastră care este deschisă în loc să le strangem în pumn sau să ne lovim cu el. Cu palma deschisă încercăm să dăm voie emoțiilor să vină și să treacă, precum valurile care cresc și apoi descresc.

Am observat în primul rând că blocarea emoțiilor nu funcționează. Indiferent cât vom încerca să evităm orice sentiment de tristețe și anxietate , emoțiile noastre vor reveni. E important să ne amintim că emoțiile noastre nu trebuie să fie pornite sau oprite. Puteam să le facem față mai eficient dându-le voie să se manifeste și învățând să le reglăm intensitatea. Puteam să învățăm cum să conștientizăm mesajul constructiv  al emoțiilor și să le controlăm când escalează și/sau persistă neproductiv.

Acum să urmărim modul în care Elena ar putea să își gestioneze furia legată de faptul că nu a auzit vești din partea medicului ei în perioada de timp propusă, ca un exemplu de reglare emoțională.

Haideți să luăm o pauză și să observăm experiența emoțională.

Cum putem face acest lucru?

În primul rând, acordând atenție locului și momentului în care emoția este exprimată ca să observăm care sunt factorii de menținere a cercului vicios emoțional. Începe prin a ne opri pentru a recunoaște emoțiile noastre. E important să ne dăm voie să simțim și să conștientizăm intensitatea emoției. Pe urmă, încearcăm să acordăm atenție gândurilor noastre fără ca să acceptăm în mod automat tot ce ne vine în minte ca o realitate. Facem efortul de a observa unde în corpul nostru există un răspuns fiziologic al emoției resimțite: înroșirea feței, tensiune musculată, mâinile încleștate ș.a.m.d

Descrieți experiența

Etichetarea reacțiilor este un pas esențial în reglarea emoțională și ne poate ajuta să identificăm factorii care ne intensifică emoția activând acel cerc vicios negativ. Mai mult, identificarea emoțiilor ne ajută la descreșterea intensității lor.

Numiți emoția pe care doriți să o controlați.

,,Numiți și îmblânziți” se referă la cercetările care arată că etichetarea emoțiilor calmează sistemul central nervos. Numirea emoției nu este mereu ușoară.  Uneori poate fi chiar mai greu să etichetăm emoții decât să încercăm să le evităm. Adesea nu înțelegem ce anume simțim și cum se leagă emoțiile noastre de acțiunile noastre. Emoțiile noastre secundare pot face ca recunoașterea emoțiilor primare să fie și mai dificilă.

Etichetează evenimentul declanșator

Următorul pas constă în descrierea experienței este de a încerca să recunoaștem sursa emoțiilor. Nu este mereu ușor să identificăm ce anume instigă un răspuns emoțional. De obicei ne gândim la evenimentul declanșator ca la o experiență externă, precum persoana care nu primește un răspuns de la medicul ei. Totuși, furia Elenei ar putea fi de asemenea activată de o experiență internă precum o senzație fizică precum durerea. Este de asemenea posibil ca ruminația asupra fricii legată de vești și/sau indignarea refulată să perpetueze starea de furie.

Identificați reacțiile fiziologice și gândurile/asumpțiile

Puteți încerca să etichetați gândurile sau asumpțiile și să descrieți modul în care corpul dumneavoastră reacționează. Identificarea reacțiilor noastre  ne va ajuta să fim mai atenți la factorii care ne intensifică emoțiile.

Observați modul în care corpul nostru răspunde la furie prin înroșirea feței, tensiune musculară sau prin alte reacții fiziologice.

Verificați dovezile

Când rezultatul a ceva este foarte important pentru noi, sau amenințarea unui lucru rău ce ni se poate întâmpla devine din ce în ce mai posibil, suntem mai predispuși șă avem o reacție emoțională de lungă durată.

Totuși, este foarte important să verificăm dacă asumpțiile noastre sunt corecte. A crede în multe gânduri incorecte cum ar fi faptul că nu mai există optiuni de tratament ar putea să ne facă mai susceptibili la emoții puternice.

Mintea înțeleaptă

Următorul pas este de a folosi această minte înțeleaptă pentru a adopta o perspectivă mai largă și mai echilibrată. Există și alte moduri de a privi situația prin care trecem astfel încât să avem o perspectivă mai de ansamblu? Intensitatea furiei Elenei este justificată de fapte și circumstanțe?

Decizia de a ne exprima emoțiile

Există o diferență între o tendință naturală de a acționa în baza emoțiilor și a ne exprima emoțiile într-un moment anume. Aveți posibilitatea de a alege. Mintea înțeleaptă poate fi un ghid valoros care să ne ajute să luăm în considerare care este cel mai bun mod de a acționa în baza emoțiilor resimțite.

Când emoțiile nu sunt bazate pe fapte reale, cea mai constructivă decizie este adesea să nu acționezi în acel moment.

Metode pe termen scurt de a tolera distresul intens

În unele perioade sau momente, durerea poate fi foarte intensă.

Ce putem face atunci când emoțiile noastre par a fi foarte intense (peste 80 pe o scală de 1-100)? Prioritatea imediată ar putea să fie să găsim un remediu ca să simțim că le putem tolera.

Poate vă simțiți prea copleșit/copleșită să vă gândiți la toți pașii reglării emoționale. Aceste strategii de tolerare a distresului nu rezolvă cauza, dar ar putea să ofere căi de a face  față perioadei dificile prin schimbarea fiziologică a cercului vicios.

Vă propun următorul exercițiu, dar înainte de a începe, așezați-vă comod într-un loc dintr-o cameră în care nu veți fi deranjat/ă pe perioada dorită ( minim 20 de minute). Opriți orice sunet care v-ar putea distrage atenția. Respirați lent, prelung de câteva ori, relaxați-vă și închideți ochii.

Acum imaginați-vă în unul din următoarele scenarii la alegere, urmărindu-vă gândurile cum vin și pleacă, pe plajă, lângă râu, pe un câmp, într-o cameră sau oriunde altundeva. E posibil să vă ia puțin timp până să vă alegeți locul dumneavoastră în care să vă simțiți în siguranță.

Apoi, începeți să conștientizați gândurile care apar. Contemplați gândurile care se ivesc, indiferent care sunt acestea. Nu încercați să le opriți și nu vă criticați pentru niciunul din aceste gânduri. Pur si simplu, priviți-vă gândurile cum apar și apoi, imaginați-vă cum dispar ca și norii vara pe cer.

Dacă vreunul din aceste gânduri simțiți că este declanșator, remarcați doar că aveți un gând declanșator, observați orice emoție pe care o evocă și apoi imaginați-vă cum lăsați gândurile să se îndepărteze de dumneavoastră așa cum ați decis la început.

Indiferent ce gând sau emoție este, important sau mai puțin important, intensă sau mai puțin intensă, priviți-l cum apare în minte, iar apoi îl lăsați să dispară prin modalitatea aleasă.

Continuați să respirați lent, inspirând și expirând, în timp ce priviți cum gândurile și emoțiile se îndepărtează de dumneavoastră.

Dacă observați emoții intense pe care le resimțiți, imaginați-vă cum se îndepărtează de dumneavoastră.

Continuați să contemplați cum apar și dispar gândurile și trăirile dumneavoastră. Folosiți diverse imagini sau cuvinte pentru a vă reprezenta gândurile și trăirile, așa cum simțiți că e mai bine pentru dumneavoastră. Urmăriți cum apar și dispar gândurile dumneavoastră fără a vă atașa de acestea și fără a vă critica pe dumneavoastră înșivă.

Dacă apar mai multe gânduri și sentimente în același timp, contemplați cum apar și dispar. Dacă gândurile și trăirile se succed foarte repede, căutați să contemplați cum dispar toate fără a vă atașa de niciunul din ele.

Continuați să respirați relaxat/ă și să contemplați cum vin și pleacă gândurile și trăirile dumneavoastră până când se declanșează alarma.

După ce ați terminat, respirați lent, profund de 3 ori și apoi deschideți încet ochii și concentrați-vă asupra camerei în care vă aflați

Cu cât veți face aceste exerciții mai des, cu atât efectul lor este mai crescut, iar starea de calm se instalează mai repede. Prima dată când veți încerca aceste exerciții, se recomandă să fiți într-o încăpere spațioasă, liniștită având timp la dispoziție pentru a le parcurge până la capăt. Pe măsură ce le veți face mai des și devin automatizate, puteți să faceți aceste exerciții oriunde doriți, când veți avea nevoie.

Referințe bibliografice:
  1. Chong Guan N, Mohamed S, Kian Tiah L, Kar Mun T, Sulaiman AH, Zainal NZ. Psychotherapy for cancer patients: A systematic review and meta-analysis. The International Journal of Psychiatry in Medicine. 2016;51(5):414-30.
  2. Pishgar M, Nadimi M, Dastjerdi R, Shahabizadeh F. Effectiveness of group dialectical behavior therapy on depression among patients with cancer. Modern Care Journal. 2014;11(2).
  3. Linehan MM. Dialectical behavior therapy in clinical practice: Guilford Publications; 2020.
  4. FARAJİ M. The effectiveness of dialectical behavior therapy (DBT) in reducing distress and increased life expectancy in patients with breast cancer. Cumhuriyet Üniversitesi Fen Edebiyat Fakültesi Fen Bilimleri Dergisi. 2015;36(3):1340-6.
  5. Reed RG, Weihs KL, Sbarra DA, Breen EC, Irwin MR, Butler EA. Emotional acceptance, inflammation, and sickness symptoms across the first two years following breast cancer diagnosis. Brain, behavior, and immunity. 2016;56:165-74.
  6. Hoyt MA, Stanton AL, Bower JE, Thomas KS, Litwin MS, Breen EC, et al. Inflammatory biomarkers and emotional approach coping in men with prostate cancer. Brain, behavior, and immunity. 2013;32:173-9.
  7. Conley CC, Bishop BT, Andersen BL, editors. Emotions and emotion regulation in breast cancer survivorship. Healthcare; 2016: Multidisciplinary Digital Publishing Institute.

Cum gestionăm din punct de vedere psihologic frica de recidivă?

 

Frica de recidivă este definită ca și distres emoțional cauzat de îngrijorarea privitoare la faptul că boala ar putea progresa sau s-ar putea dezvolta din nou în altă parte a corpului (1).

Dacă frica de recidivă este severă atunci interferează cu abilitatea pacientului de se adapta sănătos la provocările vieții de zi, dincolo de boală. Oamenii care se confruntă cu nivele crescute ale fricii de recidivă pot avea probleme cu somnul (inclusiv insomnii), simptomatologie anxioasă, depresivă și o calitate a vieții mai scăzută (2-4).

Un screening foarte simplu pentru a vedea dacă gândurile noastre referitoare la recidivă ne afectează este să încercăm să răspundem la următoarele întrebări:

  1. Devin deseori tensionat/tensionată atunci când mă gândesc că boala ar putea progresa?
  2. Atunci când devin tensionată, am simptome fizice, precum bătăi accelerate ale inimii, durere în stomac, nervozitate?

Dacă în schimb acest gând al recidivei apare doar uneori sau rareori și nu este însoțit de manifestări fiziologice sau nu vă afectează semnificativ viața de zi cu zi atunci putem spune că este frică de recidivă nesemnificativă clinic/frica de recidivă este funcțională.

Recomandare

Adresați-vă următoarele întrebări de fiecare dată când un simptom vă activează gândul referitor la recidivă:

    1. Ar putea fi și o altă cauză pentru durerea pe care o simt? Înainte de a avea acest diagnostic am mai avut o durere de acest fel? Care a fost cauza?
    2. Cum ar putea altcineva să vadă situaţia?
    3. Dacă cineva foarte drag ar fi în aceeași situație ce aș sfatui-o/ce l-aș sfătui?
Referințe bibliografice:
  1. Lee Y-H, Hu C-C, Humphris G, Huang I-C, You K-L, Jhang S-Y, et al. Screening for fear of cancer recurrence: Instrument validation and current status in early stage lung cancer patients. Journal of the Formosan Medical Association. 2020;119(6):1101-8.
  2. Butow PN, Fardell JE, Smith A, editors. Fear of cancer recurrence: an overview and Australian perspective. Cancer Forum; 2015.
  3. Berrett-Abebe J, Cadet T, Pirl W, Lennes I. Exploring the relationship between fear of cancer recurrence and sleep quality in cancer survivors. Journal of psychosocial oncology. 2015;33(3):297-309.
  4. Koch L, Bertram H, Eberle A, Holleczek B, Schmid‐Höpfner S, Waldmann A, et al. Fear of recurrence in long‐term breast cancer survivors—still an issue. Results on prevalence, determinants, and the association with quality of life and depression from the Cancer Survivorship—a multi‐regional population‐based study. Psycho‐Oncology. 2014;23(5):547-54.

O problemă psihologică rezultă din stilul de gândire nesănătos/irațional. În acest mod de dezvoltă uneori probleme psihologice clinice de tipul anxietății, panicii, depresiei  ș.a.m.d. Aceste probleme clinice afectează calitatea vieții și pot amplifica efectul problemei practice (generează stres, reduc capacitatea de apărare imunologică a organismului și afectează procesul de luare a deciziilor) (1-5).

Monologul interior va determina emoția sănătoasă sau nesănătoasă pe care o vom trăi într-o anumită situație. Limbajul pe care îl folosim atunci când vorbim cu noi înșine va reduce intensitatea emoției negative sau va intensifica emoțiile nesănătoase și neplăcute, întârziind și identificarea soluțiilor la probleme(6).

Dacă vrem să învățăm să ne calmăm emoțiile atunci e important să ne formulăm un monolog sănătos.

Înainte de a vă recomanda pastilele psihologice care derivă din literatura de specialitate, permiteți-mi să vă rog să vă gândiți ce i-ați spune unui om drag dacă s-ar confrunta cu aceeași situație? Ce i-ați spune? Ce considerați că ar ajuta să își spună?

În ceea ce vă privește pe dumneavoastră există o propoziție, un motto sau o rugăciune pe care vă place să o repetați și simțiți că vă face bine?

Am tot auzit/citit/ascultat că fără încercări mari omul nu se mobilizează singur.

Nu ştiu să spun în ce măsură este sau nu totul adevărat, dar cert este că încercările/greutăţile/ problemele/provocările uriaşe ne determină să ne mobilizăm cum nu se întâmplă cu nimic altceva „în timp de pace”.

Ne ridicăm, ne scuturăm de toate fricile noastre, ne reinventăm mereu şi mereu ca pasărea din legendă şi găsim puterea de a merge înainte. Puterea o puteți găsi în foarte multe locuri. Ați găsit-o și dumneavoastră până acum.  Desigur că, suntem, fiecare în parte, atât de diferiţi, încât fiecare îşi găseşte motivația necesară în lucruri nebănuite. În multe momente rămânem singuri și atunci ajută să fim atenți la ceea ce ne spunem. În acest mod putem schimba stilul nesănătos de gândire.

Atunci când apar intens probleme psihologice, repetați inițial cu voce tare (aproximativ 1  minut), apoi în gând (aproximativ 1 minut). Dacă nu au efect după minim 5 zile de practică, minim o dată pe zi și ori de câte ori apar emoții negative intense, ar ajuta să vă adresați unui specialist în psiho-oncologie/psihologie clinică.

Pastilă psihologică împotriva iritării, deprimării, tristeții intense

„Pot să accept că în viaţă mi se întâmplă şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este neplăcut.”

„Pot suporta să mi se întâmple aşa ceva, deşi nu îmi doresc şi nu îmi place.”

„Pot tolera ceea ce simt, chiar dacă nu simt ceva plăcut.”

„Pot să suport prezenţa acestui gând, deşi nu îmi place.”

”Această situație nu va dura la nesfârșit.”

Pastilă psihologică împotriva anxietății, panicii, fricii și neliniștii

„Cred că pot face faţă şi la situaţii mai rele decât cea în care mă găsesc acum.”

“Sunt o persoană valoroasă, prin simplul fapt că sunt om.”

„Este rău, dar nu dezastruos să trăiesc astfel de emoţii.”

”Sentimentele mele sunt precum un val care vine și trece.”

”Am mai trecut prin situații similare, așa că voi trece și prin cea de acum.”

Referințe bibliografice:
  1. Kiecolt-Glaser JK, McGuire L, Robles TF, Glaser R. Emotions, morbidity, and mortality: New perspectives from psychoneuroimmunology. Annual review of psychology. 2002;53(1):83-107.
  2. Steptoe A. Depression and negative emotions. The Routledge International Handbook of Psychosocial Epidemiology: Routledge; 2017. p. 136-55.
  3. Corn BW, Feldman DB, Wexler I. The science of hope. The Lancet Oncology. 2020;21(9):e452-e9.
  4. Liu W-J, Wang X-D, Wu W, Huang X. Relationship between depression and blood cytokine levels in lung cancer patients. médecine/sciences. 2018;34:113-5.
  5. Andersen B, Valentine T, Lo S, Carbone D, Presley C, Shields P. Newly diagnosed patients with advanced non-small cell lung cancer: a clinical description of those with moderate to severe depressive symptoms. Lung Cancer. 2020;145:195-204.
  6. David D. Tratat de psihoterapii cognitiv-comportamentale. Iași: Polirom. 2012:131-44.

În viața fiecăruia dintre noi apar situații în care este nevoie să iertăm pe altcineva, să fim iertați sau să ne iertăm pe noi înșine. Probabil din acest motiv v-a atras titlul acestui podcast. Pot fi momente în care să simțim că, nu avem resursele necesare pentru a ne concentra pe igiena mintală și aici mă refer la etapele care necesită adaptare la boala oncologică, cum ar fi primele două săptămâni de la aflarea diagnosticului, resimțim reacțiile adverse ale tratamentelor, când simțim că starea fizică este foarte afectată sau când ne confruntăm cu momentul unei recidive. E absolut firesc să vă fie dificil să vă concentrați pe această temă. Însă, atunci când reușim să ne adaptăm la traiectoria oncologică, concentrarea pe ceea ce înseamnă iertarea și  transformarea ei în emoție vindecătoare, poate fi asemeni unui dar pe care alegem să ni-l oferim nouă înșine.

Vă recomand călduros ca pentru prima dată să ascultați întregul podcast, iar apoi după o pauză de 5 minute, luați-vă o foaie și un instrument de scris și notați ideile cu care rezonați, precum și ceea ce gândiți și trăiți în mod particular referitor la situația pe care v-o doriți iertată.

Dincolo de beneficiile relevate în literatura de specialitate, vor fi recomandări care necesită reflecție și exercițiu cu noi înșine. Decizia vă aparține. Dacă alegeți să iertați, nu înseamnă că nu aveți dreptate, ci cu siguranță trăirile dumneavoastră au mult sens, dar știți că nu se merită să rămâneți prins (ă) în capcana emoțiilor negative distructive.

Etimologic, ”a ierta”, ”iertare” vine de la latinescul ”libertare” și reprezintă o cale către eliberare. Legătura dintre iertare și libertate este foarte importantă, deoarece dacă iertăm ne dăruim libertate și celuilalt și nouă înșine. Iertarea poate fi privită din perspectiva filozofică, psihologică și din punct de vedere al învățăturii creștine. În acest podcast vom discuta această temă din punct de vedere al psihologiei iertării (1) .

Mulți pacienți vin în cabinet și îmi spun ”vreau să îl iert pe tatăl meu”, ”vreau să o iert pe mama mea”, ”vreau să îl iert pe soțul meu” ș.a.m.d. După ce ascult foarte atent și avem o discuție detaliată, de obicei aflu că mulți oameni nu vorbesc despre iertare, deși folosesc acest cuvânt. În schimb, ei se referă la dorința de a scăpa de furie, resentiment și durere. Așadar ”vreau să iert” se traduce prin ”vreau să las asta în trecut și să-mi găsesc liniștea”. Și, da este o căutare cu sens pentru că, studiile susțin legătura dintre iertare și sănătatea fizică și  cea psihică (2-7). Mai mult, prin iertare ne putem proteja de emoții negative și trăi o stare de bine (8-10).

Totuși ce înseamnă să iertăm și ce înseamnă să nu iertăm?

Un prim punct de vedere apare ilustrat foarte metaforic într-o poveste zen care a apărut în multe versiuni diferite. Iată aici una dintre ele:

”Doi călugări ce călătoreau împreună au ajuns pe malul unui râu, unde au întâlnit o femeie îmbrăcată într-o rochie lungă de mătase, care le-a cerut cu asprime să o poarte peste apele repezi ale râului. Cel mai tânăr dintre ei a intrat drept în apă și a început să înoate spre malul celălalt. Călugărul bătrân a urcat femeia pe umerii lui și-a traversat-o râul. După ce-au ajuns dincolo, femeia și-a văzut de drum fără vreun cuvânt de mulțumire sau măcar o simplă privire de recunoștință. Atitudinea ei era, în mod vădit, una de sfidare, considerând cu totul i se cuvenea.

Mergând ei așa, era tot mai clar că tânărul călugăr devenea din ce în ce mai agitat și mai preocupat de un gând. Multe ore mai târziu, de vreme ce se apropiau de destinație, el nu a mai putut rămâne tăcut.

”Cum ai putut s-o duci în brațe pe femeia aceia?” a întrebat el dojenitor. ” Știi că jurământul nostru ne interzice să atingem vreo femeie. Mai rău decât atât, a fost nepoliticoasă și capricioasă. Nici măcar nu ți-a mulțumit”

”Eu am pus-o jos pe femeie, după ce am traversat-o râul”, i-a replicat bătrânul.  ”Tu de ce o mai porți cu tine și acum?”

Să lași lucrurile să treacă așa cum a făcut călugărul din povestea terapeutică de mai sus, nu înseamnă neaparat să ierți. Să lași totul în urmă înseamnă să te protejezi de efectele corozive ale blocajului. Nu doresc să spun că situațiile de viață pe care le trăim sunt atât de simple ca în povestea de mai sus. E mai ușor să lași în urmă impolitețea unui străin, decât să treci peste reacțiile/atitudinile ofensatoare ale cuiva în care ai avut încredere și pe care te-ai bazat. Cu toate acestea, ceea ce ne folosește în timp este să disipăm/dizolvăm încărcătura emoțională. Avem nevoie să alegem dacă merită să purtăm în continuare povara pe care ne-a aruncat-o pe umeri sau nu.

Iertarea nu implică doar să lăsăm în urmă o durere, de dragul vindecării. Ci poate merge mai departe de-atât, înțelegând chiar suferința omului care considerăm că a greșit și dorindu-i să aibă parte numai de bine.

Însă, este important și să înțelegem că iertarea nu este un concept de tipul ”totul sau nimic”. Ori ierți, ori nu. În realitate, îl poți ierta 95% ori 2% sau orice alt procent intermediar. Nu sunteți o persoană mai puțin iubitoare dacă au rămas anumite reacții pe care nu le puteți ierta, dar sunt alte comportamente sau momente pe care le apreciați și pentru care îi sunteți recunoscător/recunoscătoare persoanei respective. Iertarea înseamnă să ne concentrăm pe calităţile şi complexitatea unei persoane, atunci când doar defectele sunt aparente. Atunci când păstrăm resentimente faţă de cineva e ca şi cum am bea otravă şi ne-am aştepta ca celălalt să moară. În definitiv, iertarea are beneficii pentru noi înşine, în timp ce ura, resentimentele, lipsa unui punct final, pentru că nu am trecut peste eveniment, toate pot avea un efect extrem de dăunător asupra echilibrului psihic. Cel mai mare act de iubire faţă de sine e de a ierta chiar şi lucrurile care par de neiertat.

Cum să ne găsim liniștea?

Înclinația noastră spre dreptate, dorința de a înțelege comportamentul altei persoane și tendința de a lua lucrurile personal se numără printre factorii care ne pot împiedica să lăsăm totul în urmă – fie că e vorba de o mică insultă adresată de un străin, fie de neglijență emoțională din partea părinților, fie de o trădare suferită într-o relație importantă.

În primul rând ajută să vedem oamenii mult mai complex decât comportamentele lor cele mai dezadaptative. De obicei, atunci când cineva se comportă într-un anume mod sau spune ceva neplăcut putem să ne gândim ” Merită să o luăm atât de personal? Nefericirea și nesiguranța pot determina oamenii să spună lucruri absurde. Când ceilalți se comportă rău, are de-a face cu ei, nu cu dumneavoastră.”

În al doilea rând atunci când nu iertăm e foarte posibil să simțim furie, ceea ce ne ține conectați exact la persoana care ne-a rănit. Furia e o formă de atașament intens (deși negativ) exact așa cum e iubirea. Și furia, și iubirea ne țin aproape de celălalt. Mai mult, tindem să menținem neiertarea printr-un monolog interior furios ce nu face decât să păstreze vie dorința de a vă face dreptate, de a crede cu tărie că va veni acea zi magică în care ofensatorul va avea o revelație și va recunoaște că a greșit.

Ce am putea face?

Iertarea este un proces care se desfăşoară în timp şi implică o alegere. Persoana care iartă se eliberează pe sine de furie, resentiment şi frică. Predispoziţia de a ierta pare să fie cel mai puternic asociată cu agreabilitatea şi stabilitatea emoţională.

O tehnică pe care o regăsim descrisă în literatura de specialitate este numită metoda REACH (trad. Atinge) (11-14).

Primul pas este să vă amintiți greșeala celuilalt într-o manieră cât mai obiectivă. Scopul pentru această etapă este unul constructiv, de a înțelege cât mai bine care este atitudinea care v-a afectat. Vizualizați persoana respectivă și observați toate sentimentele care apar, fără judecată sau fără să respingeți emoții precum furia.

Al doilea pas este să empatizați, încercând să vedeți perspectiva celuilalt, fără a minimiza ceea ce trăiți. De cele mai multe ori, oamenii răniți sunt cei care și rănesc la rândul lor.

Următoarea etapă se numește darul altruist.

Încercați să vă gândiți la momente pe care personal le regretați, pot fi momente în care ați neglijat pe cineva sau ați avut o reacție mai dură și totuși ați fost iertat (ă). În acest mod ne amintim că, iertarea e un dar altruist, pe care îl dăm mai departe.

A patra etapă dacă vă doriți să iertați atunci e foarte important să ne luăm angajamentul de a ierta. Poate fi de ajutor să scrieți despre acest aspect, fie într-un jurnal, fie într-o scrisoare pe care nu o trimiteți sau pur și simplu să spuneți altcuiva. Notați ce v-ați putea spune și ar fi mai sănătos atunci când apar resentimente.

Ultimul pas constă în a păstra decizia de a ierta. E normal ca amintirile neplăcute ale evenimentului să reapară, dar putem schimba reacția la ele. Reamintiți-vă că ați decis să iertați și puteți consolida angajamentului recitind ce ați scris când ați luat această decizie.

Cum ne iertăm pe noi înșine?

Dacă ne e greu să apelăm la un specialist, scrisul poate fi un act terapeutic.

Putem începe prin a scrie o scrisoare de iertare pentru ceea ce considerăm că am greșit. Observați cuvintele cel mai greu de spus, cele care v-a fost cel mai greu să le scrieți. Reflectați asupra acestor cuvinte.

Apoi încercați să vă priviți în cele două ipostaze – de vinovat și de iertător. Notați toate argumentele la care vă gândiți pentru fiecare în parte. Acum adresați-vă întrebarea ”dacă acuzatul ar fi prietenul meu cel mai bun cum m-aș comporta cu el? A avea auto-compansiune ne ajută mult mai mult decât a fi propriul inamic. Alegeți angajamentul de a vă ierta. Păstrați iertarea. Nu uitați că ne folosește cel mai mult.

În concluzie, majoritatea dintre noi dorim să iertăm sau să ne iertăm.

E un exercițiu ce ne ajută din punct de vedere fizic și psihic, chiar dacă e firesc să avem regrete și să simțim dezamăgire în legătură cu ceea ce am trăit la un moment dat în viață. Alegeți să reascultați exercițiul REACH și să îl aplicați pentru un moment personal. E unul din darurile pe care vi le oferiți 😊

Referințe bibliografice:
  1. Lerner H. Why Won’t You Apologize?: Healing Big Betrayals and Everyday Hurts: Simon and Schuster; 2017.
  2. Rasmussen KR, Stackhouse M, Boon SD, Comstock K, Ross R. Meta-analytic connections between forgiveness and health: the moderating effects of forgiveness-related distinctions. Psychology & health. 2019;34(5):515-34.
  3. Toussaint LL, Worthington EL, Williams DR, Webb JR. Forgiveness and physical health. Handbook of forgiveness: Routledge; 2019. p. 178-87.
  4. Norman K. Forgiveness: How it manifests in our health, well-being, and longevity. 2017.
  5. Peterson SJ, Van Tongeren DR, Womack SD, Hook JN, Davis DE, Griffin BJ. The benefits of self-forgiveness on mental health: Evidence from correlational and experimental research. The Journal of Positive Psychology. 2017;12(2):159-68.
  6. Hansen MJ, Enright RD, Klatt J, Baskin TW. A palliative care intervention in forgiveness therapy for elderly terminally ill cancer patients. Journal of Palliative Care. 2009;25(1):51-60.
  7. Silva RS, Caldeira S, Coelho AN, Apóstolo JLA. Forgiveness facilitation in palliative care: a scoping review. JBI Evidence Synthesis. 2020;18(11):2196-230.
  8. Singh H, Sharma U. Effect of forgiveness on psychological well-being. Indian Journal of Positive Psychology. 2018;9(2):258-62.
  9. vanOyen Witvliet C, Luna LR. Forgiveness and well-being. Positive psychology: Routledge; 2017. p. 131-52.
  10. Akhtar S, Dolan A, Barlow J. Understanding the relationship between state forgiveness and psychological wellbeing: A qualitative study. Journal of religion and health. 2017;56(2):450-63.
  11. Lin Y, Worthington Jr EL, Griffin BJ, Greer CL, Opare‐Henaku A, Lavelock CR, et al. Efficacy of REACH forgiveness across cultures. Journal of Clinical Psychology. 2014;70(9):781-93.
  12. Worthington Jr EL, Mazzeo SE, Canter DE. Forgiveness-promoting approach: Helping clients REACH forgiveness through using a longer model that teaches reconciliation. 2005.
  13. Nation JA, Wertheim EH, Worthington Jr EL. Evaluation of an online self‐help version of the REACH forgiveness program: Outcomes and predictors of persistence in a community sample. Journal of clinical psychology. 2018;74(6):819-38.
  14. Enright RD, Song JY. The development of forgiveness. The Oxford handbook of moral development: An interdisciplinary perspective. 2020:402-18.

În acest podcast vom încerca să vedem cum putem prețui momentul ”aici și acum”. Mă voi baza pe literatura de specialitate și în mod special pe recomandările din cartea lui John Kabat – Zinn – Mindfulness de zi cu zi (1)

Ce este mindfulness-ul?

Mindfulness-ul reprezintă starea de atenție conștientă asupra noastră, a viziunii noastre asupra lumii, a locului pe care îl ocupăm și cu acțiunea de a cultiva o anumită apreciere față de plinătatea fiecărui moment pe care îl trăim.  Puterea constă în practică și în aplicațiile acesteia. Atenția conștientă înseamnă să fim atenți asupra momentului prezent, dar fără să îl judecăm. Deși poate părea o practică simplă, nu este neaparat ușoară. Conștientizarea necesită efort și disciplină.

Mult prea adesea suntem prinși în torentul minții și ajungem ca viețile să ne fie scufundate, pierdute, fiind conduși spre locuri în care poate nu vrem să ajungem. Meditația înseamnă să ieșim din acest torent, ne învață cum să stăm pe mal și să ascultăm scurgerea apei, iar pentru a reuși să facem acest lucru avem nevoie să practicăm meditația.

Primul exercițiu pe care vi-l propun este următorul:

Din când în când, pe parcursul zilei, opriți-vă, așezați-vă și deveniți conștienți de propria respirație. Acceptați fără niciun fel de rezerve momentul prezent, inclusiv modul în care vă simțiți, acceptați tot ce percepeți că se întâmplă. Cel mai simplu puteți face acest lucru încercând să vă concentrați asupra propriei respirații, fără să încercați să schimbați ceva . Respirați și lăsați lucrurile să fie. Dați-vă voie ca acest moment să fie exact așa cum este și permiteți-vă să fiți exact așa cum sunteți. Alegeți să faceți acest exercițiu pentru 3 minute și veți putea merge cu atenția trează acolo unde vă doriți să ajungeți.

Știți cum se spune ”numai acea zi răsare în care suntem trezi pentru a-i vedea zorile”. Dacă ne dorim să fim conștienți de realitatea vieții noastre va ajuta să fim prezenți în fiecare moment pe care îl trăim. Până la urmă cea mai înaltă dintre arte este aceea de a influența calitatea zilei…

NU PUTEȚI OPRI VALURILE, DAR PUTEȚI ÎNVĂȚA SĂ ÎNOTAȚI

Atunci când am auzit de diagnosticul oncologic poate am fi vrut să fie doar un coșmar din care să ne trezim. Din păcate, realitatea a fost alta. Nu putem schimba diagnosticul, dar putem învăța cum să trăim cât mai cu sens cu el. O modalitate de a reuși să înțelegem cum poate funcționa minfulnessul în această situație oncologică este de a ne imagina mintea ca fiind suprafața unui ocean. Există întotdeauna valuri la suprafața apei. Uneori ele sunt mari, alteori sunt mici, și uneori, sunt aproape imperceptibile. Valurile sunt stârnite de valurile care vin și pleacă, care variază în intensitate și direcție, la fel cum, în viața noastră fluctuațiile emoționale, stresul schimbării stârnesc valuri în mințile noastre.

Un alt exercițiu pe care vi-l propun se numește ”floarea momentului prezent”.

După ce vă treziți dis-de-dimineață, încercați să mergeți afară și să priviți răsăritul soarelui, cerul. Conștientizați aerul, frigul, căldura. Spuneți-vă ”asta este ceea ce este” și concentrați-vă asupra propriei respirații.

A lăsa să treacă

Expresia ” a lăsa să treacă” constituie o manevră interioară extrem de puternică, care merită cercetată. A lăsa să treacă este o invitație de a înceta să ne mai agățăm de ceva- fie că este vorba despre o idee, un lucru, un eveniment, un anumit moment din timp sau o dorință. Este o decizie conștientă de a ne abandona, având o deplină acceptare, în fluxul succesiunii momentelor prezente, pe măsură ce acestea se desfășoară. Este aidoma faptului de a desface palma pentru a da drumul la ceva de care vă țineați strâns.  Uneori în momentele dintre tratamentele oncologice este nevoie să lăsăm să treacă anumite stări. Ele fac parte din reacțiile adverse. Să le lăsăm să treacă. Vor trece, așa cum s-a întâmplat și după perfuzia trecută.

Non-judecarea

Știm cu toții cât de mult evaluăm experiențele, comparându-le cu ale altora. Avem tendința să vedem lucrurile prin ochelari colorați: prin prisma faptului că ceva este bun sau rău pentru mine, sau că este conform cu principiile mele de viață. A ne evalua mereu este ca și cum am transporta pe cap un geamantan plin cu pietre. Ne simțim bine atunci când îl punem jos. Imaginați-vă cum v-ați simți dacă v-ați suspenda toate judecățile și ați lăsa fiecare moment să fie așa cum este, fără a încerca să îl evaluați ca fiind ”bun” sau ”rău”. Aceasta ar fi o adevărată liniște o adevărată eliberare. Meditația înseamnă și cultivarea unei atitudini de non-judecare față de ceea ce ne apare în minte, indiferent de ce anume apare.

Ultimul exercițiu pe care îl propun constă în vizualizarea unui loc sigur.

Aceasta este o tehnică de reducere a stresului. Cu ajutorul acesteia vă liniștiți, imaginându-vă un loc calm, sigur, în care să vă puteți relaxa. Adevărul este că trupul și creierul nu fac diferența între ceea ce ni se întâmplă în realitate și ceea ce doar ne imaginăm. Așa încât, dacă reușim să ne creăm în minte o scenă calmă, relaxantă, adesea corpul nostru va reacționa la idei aceste idei liniștitoare.

Vă recomand călduros să practicați acest exercițiu într-o cameră liniștită, în care nu ne distrage nimic. Închideți telefonul, televizorul și radioul. Dacă mai sunt și alte persoane în casă, rugați-le să nu vă deranjeze în următoarele 20 de minute. Acordați-vă timpul și libertatea de a vă relaxa, pentru că le meritați. Înainte să începem exercițiul, gândiți-vă la un loc real sau imaginar care vă face să vă simțiți în siguranță și relaxată. Poate fi un loc real pe care l-ați vizitat în trecut, cum ar fi o plajă, un parc, o câmpie, o biserică, camera dumneavoastră ș.a.m.d. Sau poate fi un loc pe care vi-l imaginați. Poate fi oriunde. Dacă vi se pare dificil să găsiți un loc anume, gândiți-vă la o culoare care vă relaxează, cum ar fi verdele sau albastrul cerului. În timpul următorului exercițiu veți fi îndrumat(ă) să explorați acel loc în detaliu. Însă, înainte de a începe, este bine să ai deja în minte un asemenea loc, iar gândul la locul ales de dumneavoastră ar trebui să vă facă să vă simțiți în siguranță și relaxată.

Pentru început, așezați-vă pe un scaun confortabil într-o poziție comodă pentru dumneavoastră. Închideți ochii. Inspirați lent și profund pe nas. Inspirați și expirați de 3 ori și continuați să respirați liniștit (ă) pe toată perioada exercițiului.

Acum cu ochii închiși, imaginați-vă că intrați în spațiul dvs ocrotitor și folosiți-vă toate simțurile pentru a rămâne ancorat/ă în acel loc…..

Mai întâi, imaginați-vă cum arată acel loc. E zi sau e noapte? E însorit sau înnorat? Observați detaliile. Sunteți singur sau mai sunt și alți oameni? Dacă mai sunt și alți oameni ce fac aceștia? Dacă sunteți afară, priviți în sus și observați cerul. Priviți către linia orizontului. Dacă sunteți în interior, observați cum arată pereții și mobila.  E lumină sau e întuneric în încăpere? Alegeți un lucru liniștitor la care să vă uitați. Apoi continuați să îl priviți, folosind simțul imaginar al văzului.

Pe urmă, folosiți-vă simțul imaginar al auzului. Ce sunete auziți? Auziți și alți oameni? Auziți muzică? Auziți vântul sau oceanul? Alegeți un lucru liniștitor pe care să îl ascultați.

Acum folosiți-vă simțul imaginar al mirosului. Dacă sunteți în interior, a ce miroase? Simțiți un miros proaspăt? Se simte miros de flacără arzând? Sau dacă sunteți afară, simțiți mirosul de aer, de iarbă, de ocean sau de flori?Alegeți-vă un miros liniștitor din scena pe care v-ați creat-o. Apoi acordați-vă câteva secunde pentru a vă imagina mirosul liniștitor pe care l-ați ales.

După aceea, încercați să folosiți simțul tactil. Pe ce anume sunteți așezat/ă sau stați în picioare în scena creată de dumneavoastră? Se simte mângâierea vântului? Există lucruri pe care le puteți atinge în scena dumneavoastră? Alegeți-vă un lucru pe care să îl puteți atinge în scena dumeavoastră.

În sfârșit, folosiți-vă de simțul imaginar al gustului. Mâncați sau beți ceva în scena pe care ați creat-o? Alegeți ceva liniștitor de degustat. Apoi, acordați-vă câteva secunde pentru a vă concentra la aceste aspecte.

Rămâneți pentru câteva secunde ca să explorați locul dumneavoastră sigur, folosindu-vvă simțurile imaginare. Conștientizați cât de bine și de relaxat/ă vă simțiți în acest loc. Tineți minte că puteți reveni în acest loc de fiecare dată când simțiți nevoia să vă simțiți în siguranță și relaxat/ă. Puteți reveni și când vă simțiți trist/ă, furios/furioasă, neliniștit/ă sau îndurerat/ă. Aruncați încă o privire împrejur, ca să țineți minte cum arată. Rămâneți cu ochii închiși și concentrați-vă din nou asupra respirației. Inspirați și expirați de 3 ori. Vă puteți deschide ochii și să vă concentrați atenția asupra lucrurilor din cameră (2).

Cu cât veți face aceste exerciții mai des, cu atât efectul lor este mai crescut, iar starea de calm se instalează mai repede. Prima dată când veți încerca aceste exerciții, se recomandă să fiți într-o încăpere spațioasă, liniștită având timp la dispoziție pentru a le parcurge până la capăt. Pe măsură ce le veți face mai des și devin automatizate, puteți să faceți aceste exerciții oriunde doriți, când veți avea nevoie.

Referințe bibliografice:
  1. Kabat-Zinn J, Zinn JK. Mindfulness meditation in everyday life: BettterListen! LLC; 2013.
  2. McKay M, Wood JC, Brantley J. The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation, and distress tolerance: New Harbinger Publications; 2019.

Tratamentul oncologic provoacă deseori schimbări fizice și emoționale ce afectează felul în care ne percepem imaginea de sine (1-8) .

Atât boala, cât și tratamentul pot schimba felul în care arătăm. Simplu spus, felul în care ne simțim în legătură cu aspectul fizic se numește imagine corporală. Cele mai frecvente schimbări fizice sunt cele care apar în urma intervențiilor chirurgicale  și a a tratamentelor oncologice. Nu e nevoie să le reamintim pentru că fiecare dintre persoanele care au trecut printr-o problemă oncologică poate să identifice schimbarea fizică care i-a afectat cel mai tare (fie că e vorba de pierderea părului sau de schimbările fizice care au apărut în urma intervenției chirurgicale).

Cu toate acestea, nu toate schimbările sunt negative. Mulți oameni care au luptat cu un diagnostic oncologic au raportat și schimbări pozitive în noul mod de a privi viața cum ar fi: claritatea asupra sensului și scopului personal, recunoștință pentru fiecare moment al zilei, schimbarea priorităților și apreciere pentru rezistența pe care o dovedește corpul prin faptul că reușește să se refacă după fiecare etapă a tratamentului oncologic.

E foarte important să ne amintim faptul că procesul acceptării unui diagnostic de cancer și ceea ce implică tratamentul pot influența semnificativ viața de zi cu zi, astel că e nevoie de timp pentru a ne adapta, pentru a ne structura un mod de gândire sănătos, a integra povestea oncologică în povestea noastră de viață și a dobândi apreciere față de propria persoană.

O tehnică specifică psihologiei pozitive implică vizionarea situației care vă supără referitoare la propriul aspect și să încercați să vă vorbiți în același fel cum ați face-o cu un prieten.

Un alt exercițiu recomandat și util este cel al scrierii expresive (9-13). Scopul acestei tehnici este de a vă elibera și de a spune tot ce gândiți și tot ce simțiți. Recomandarea este de a scrie doar 20 de minute în fiecare zi pe parcursul următoarelor 4 zile. Încercați să scrieți într-un flux al conștiinței, fără să vă preocupe nevoia de a scrie corect din punct de vedere ortografic sau gramatical. Esențial este ca prin scris să redați istoria dumneavoastră personală, dintr-o perspectivă proprie referitoare la imaginea corporală din trecut și până acum.

Acest material are rol educativ. De asemenea, organizarea și conținutul practic fac ca acestea să poată fi utile între ședințele de tratament sau în orice moment alege un pacient oncologic favorizând un timp de calitate și reducerea distresului psihologic. Pentru o abordare completă a problemelor de imagine de sine se recomandă suport de specialitate.

Referințe bibliografice:
  1. Lehto RH. Psychosocial challenges for patients with advanced lung cancer: interventions to improve well-being. Lung cancer: Targets and Therapy. 2017;8:79.
  2. Chambers SK, Morris B, Clutton S, Foley E, Giles L, Schofield P, et al. Psychological wellness and health‐related stigma: A pilot study of an acceptance‐focused cognitive behavioural intervention for people with lung cancer. European Journal of Cancer Care. 2015;24(1):60-70.
  3. Gonzalez BD, Jacobsen PB, editors. Depression in lung cancer patients: the role of perceived stigma. Annals of Behavioral Medicine; 2011: SPRINGER 233 SPRING ST, NEW YORK, NY 10013 USA.
  4. Johnson LA, Schreier AM, Swanson M, Moye JP, Ridner S, editors. Stigma and quality of life in patients with advanced lung cancer. Oncology nursing forum; 2019: Oncology Nursing Society.
  5. Brown Johnson CG, Brodsky JL, Cataldo JK. Lung cancer stigma, anxiety, depression, and quality of life. Journal of psychosocial oncology. 2014;32(1):59-73.
  6. Chambers SK, Dunn J, Occhipinti S, Hughes S, Baade P, Sinclair S, et al. A systematic review of the impact of stigma and nihilism on lung cancer outcomes. BMC cancer. 2012;12(1):1-19.
  7. Samet JM, Avila-Tang E, Boffetta P, Hannan LM, Olivo-Marston S, Thun MJ, et al. Lung cancer in never smokers: clinical epidemiology and environmental risk factors. Clinical Cancer Research. 2009;15(18):5626-45.
  8. Hulbert‐Williams NJ, Storey L, Wilson KG. Psychological interventions for patients with cancer: psychological flexibility and the potential utility of Acceptance and Commitment Therapy. European journal of cancer care. 2015;24(1):15-27.
  9. Zhang M-F, Wen Y-S, Liu W-Y, Peng L-F, Wu X-D, Liu Q-W. Effectiveness of mindfulness-based therapy for reducing anxiety and depression in patients with cancer: a meta-analysis. Medicine. 2015;94(45).
  10. Barre PV, Padmaja G, Rana S, Tiamongla. Stress and quality of life in cancer patients: medical and psychological intervention. Indian journal of psychological medicine. 2018;40(3):232-8.
  11. Wang C-W, Chow AY, Chan CL. The effects of life review interventions on spiritual well-being, psychological distress, and quality of life in patients with terminal or advanced cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Palliative medicine. 2017;31(10):883-94.
  12. Temel J, Greer J. Alona Muzikansky, Emily Gallagher, Sonal Admane, Vicki Jackson, Constance Dahlin, et al.” Early Palliative Care For Patients With Metastatic Non–Small-Cell Lung Cancer.”. New England Journal of Medicine.363:733-42.

Asocierea bolii oncologice pulmonare cu fumatul duce la stigmatizare și autostigmatizare, cu efect asupra distresului, depresiei și calității vieții (1-5).

De unde vine stigmatul in cancerului pulmonar? Oamenii tind să creadă că boala este o consecință directă a fumatului excesiv, ceea ce nu este neaparat adevărat în toate cazurile. Aproape 15% dintre cancerele pulmonare nu au legătură cu fumatul (6, 7). Nu putem schimba trecutul, dar avem în mâini ziua de astăzi. Există cercetării și metaanalize care arată faptul că intervențiile psiho-oncologice reduc semnificativ distresul, favorizează starea de bine, diminuează depresia și anxietatea și îmbunătățesc calitatea vieții (8-11). Mai mult decât atât un studiu de referință a demonstrat că asistența psiho-oncologică suportivă ar putea influența supraviețuirea la pacienții cu cancer pulmonar (12).Dacă în acest moment nu aveți acces la un specialist în psiho-oncologie și vă doriți să acceptați mai bine situația actuală, permiteți-mi să vă propun un exercițiu al compasiunii de sine

Haideți să ne concentrăm pe componentele compasiunii de sine:
  • Prima etapă constă în a recunoaște rana: e important să ne luăm timp și să admintem suferința prin a observa și numi gândurile, emoțiile neplăcute și situațiile care le declanșează. Acesta este un aspect foarte important al atenției flexibile. Mult prea des intrăm în comportamente de evitare distrăgându-ne, amorțindu-ne sau încercând să scăpăm de durere în maniere nesănătoase.
  • Al doilea pas este să ne amintim că suntem oameni. Durerea este o parte naturală și normală a existenței umane. Gândurile și emoțiile noastre neplăcute nu sunt semne de slăbiciune sau de boală psihică. Ele ne aduc aminte că suntem oameni și că ne pasă. Asta simte orice persoană vie și implicată când întâlnește dificultăți.
  • A treia etapă constă în a dezarma critica: când greșim, când suntem respinși, când facem lucruri cu care nu suntem de acord, când credem că am contribuit la discrepanțele din viața noastră, tendința naturală a minții noastre este să ne învinovățească, să ne lovească atunci când suntem jos. Uneori ne spune că nu suntem destul de buni, sau că am fi putut să facem un lucru mai bine, sau că altora le e mult mai rău așa că nu avem de ce să ne plângem. Ne poate spune ”treci peste asta” sau ”descurcă-te”. Ar putea chiar să ne spună că suntem jalnici sau că numai noi suntem de vină pentru ce s-a întâmplat. Acum încercați următorul exercițiu ce aparține terapiei prin acceptare și angajament . Imaginați-vă un pârâu, a cărui apă limpede curge incet. Apa curge peste pietre, ocolind copacii, coboară un deal și traversează o vale. Din când în când câte o frunză cade în apă și plutește pe ea. Imaginați-vă cum stați lângă apă, pe mal, într-o zi însorită, privind frunzele ce plutesc pe apă. Iar acum încercați să deveniți conștient sau conștientă de gândurile dumneavoastră. Și, de fiecare dată când vreun gând ce conține critică referitoare la un anumit comportament al dumneavoastră, imaginați-vă că e scris pe câte o frunză. Scopul este să vă imaginați cum stați lângă pârâu și lăsați frunzele să treacă pe lângă dumneavoastră. Urmăriți-vă gândurile pe măsură ce dispar odată cu frunzele și le lăsați să plutească pe măsură ce apa curge, îndepărtându-se. Continuați să faceți acest exercițiu timp de 5 minute.
  • Penultima etapă constă în a ne trata bunătate. În centrul compasiunii de sine stă bunătatea. Când viața e grea, când suferim profund, avem nevoie de bunătate și susținere mai mult ca oricând. Astfel, haideți să ne vorbim cu bunătate, să ne transmitem mesaje gentile de suport și înțelegere și să avem grijă de noi cu bunătate autentică – cu gesturi înțelepte și cu acțiuni care ne ajută să parcurgem acele momente dificile și în același timp să avem grijă de sănătatea și bunăstarea noastră.
  • Penultima etapă constă în a face loc durerii: a practica deschiderea și a face loc pentru durere sunt acte de compasiune în sine. Ne dau timp și energie care pot fi investite pentru îmbunătățirea vieții, în loc să ducem o luptă sortită eșecului cu durerea. (Și asta transmite mai multă bunătate decât majoritatea acțiunilor autodistructive pe care le facem atunci când încercăm să scăpăm de durere).
  • Ultimul pas constă în a ne recunoaște în alții: dacă ne uităm în jur vom vedea pretutindeni oameni care se chinuie și care suferă asemeni nouă. Dacă putem să recunoaștem și să empatizăm cu durerea lor, să admitem că asta e parte a existenței umane și să acceptăm că toată lumea suferă (indiferent cât de privilegiați sunt unii), atunci putem dezvolta o senzație de ”umanitate comună”, o senzație că nu suntem singuri în suferința noastră, ca suntem parte a ceva mai mare.

În concluzie, contează la ce ne ajută să ne gândim în acest moment. Ori de câte ori apare vreun sentiment de vinovăție referitor la experiența dumneavoastră cu fumatul adresați-vă întrebarea dacă mai ajută să vă gândiți la acest aspect? Dacă nu mai ajută, atunci la ce altceva ar merita să vă gândiți, iar apoi puteți incepe prin a reflecta la exercițiul de mai sus, cel al compasiunii de sine.

Rolul psiho-oncologului pe parcursul traiectoriei oncologice.

Află mai multe