Tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare sunt un alt mod prin care îți poți gestiona sentimentele. Ele constau în reorientarea atenției asupra unor aspecte calmante și o mai bună conștientizare a propriului corp3.

Totodată, aceste tehnici de relaxare induc modificări la nivel biologic prin influențarea balanței neurovegetative, în sensul echilibrării acesteia și a scăderii dominanței sistemului nervos simpatic. Majoritatea tehnicilor de relaxare sunt eficiente dacă sunt practicate în mod regulat şi acompaniate de muzică de relaxare. În mod ideal, ele sunt recomandate de un psiholog3.

Poți aplica următoarele tehnici de relaxare:

Relaxare autogenă43

Învață-ți corpul să răspundă la cuvintele pe care le rostești în gând. De exemplu, repetă timp de 30 de secunde „respirația mea este calmă și regulată”. Fă acest lucru de mai multe ori și poți deveni mai calm și mai relaxat43.

Relaxare musculară progresivă43

Fă diferența dintre cum simți un mușchi încordat comparativ cu unul relaxat. Încearcă să îți încordezii mușchii timp de cinci secunde, apoi să îi relaxezi timp de 30 de secunde. Începe cu degetele de la picioare și urcă, treptat, spre cap și gât43.

Vizualizare43

Imaginează-ți un loc liniștit și relaxant, în care ai putea să scapi de stres. Încercă să folosești cât mai multe simțuri posibil. De exemplu, dacă locul tău preferat este plaja, încercă să simți cum soarele îți atinge pielea și să auzi sau să miroși apa mării43.

Respirația profundă3

Respirația este o funcție fiziologică vitală, care se desfășoară fără să fie nevoie de prea mult control conștient. Odată cu aerul inspirat, oxigenul pătrunde în organism, unde este preluat de moleculele de sânge. Acestea se încarcă cu oxigen, alimentează celulele şi țesuturile şi apoi se reîncarcă cu dioxid de carbon (rezultatul arderilor din organism) care va fi eliminat de plămâni, prin expirație3.

O respirație corectă asigură un echilibru optim între „intrările” şi „ieșirile” aerului din corp, furnizând oxigenul indispensabil vieții. O respirație incorectă, pe de altă parte, prin inspirarea unui volum mai scăzut de aer, reduce cantitatea de oxigen la nivelul țesuturilor, cu efecte negative atât la nivel fiziologic (vertij, dureri de cap, stare de oboseală, extremități reci, puls mărit ş.a.), cât şi la nivelurile emoțional, cognitiv şi comportamental (iritabilitate, agitație, stări anxioase, dificultăți de concentrare, în luarea deciziilor etc.)3.
Atunci când avem o stare de agitație, suntem speriați sau nervoși, avem tendința să respirăm rapid, sacadat, neregulat şi superficial, umplând cu aer doar pieptul (partea superioară a plămânilor).

Acest tip de respirație este numită respirație toracică. Respirația toracică nu asigură un aport suficient de oxigen, deoarece doar o parte a plămânilor se umple cu aer3.
Senzorii chimici ai plămânilor detectează nivelul dioxidului de carbon, iar în cazul unei cantități mai mici de oxigen transmite un mesaj creierului. Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel scăzut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentară de oxigen. Creierul răspunde automat prin mărirea ratei respiraţiei, pentru aprovizionarea cu oxigen.

Se ajunge, astfel, la hiperventilaţie, adică o respiraţie accelerată, întretăiată, cu senzația de oprire a respiraţiei, de sufocare. Hiperventilaţia scoate brusc dioxidul de carbon din organism, balanța chimică se dezechilibrează, având loc o supraoxigenare.

Acest proces duce la apariția senzației de amorțeală şi de furnicături ale buzelor si ale vârfurilor degetelor de la mâini şi de la picioare, apariția palpitațiilor, puls ridicat, transpirație, dureri pectorale, vertij, tinitus, etc. Toate aceste reacții fiziologice sunt interpretate ca fiind semne ale unui pericol şi se declanșează un răspuns din partea organismului de tipul atacului de panică3.

Fiecare respiraţie, în stare de relaxare, are echivalentul unei jumătăți de litru, însemnând a zecea parte din volumul plămânilor, care este de 5 litri. Aceasta înseamnă că o bună parte din aerul folosit rămâne în plămâni. Tipul de respiraţie care asigură acest aport constant de oxigen este cea diafragmatică, numită şi respiraţie abdominală. Atunci când respirăm abdominal, umplem partea inferioară a plămânilor, respirând mai profund, mai rar, inspirând, astfel, un volum mai mare de aer, implicit şi de oxigen. În mod natural, respirăm abdominal atunci când dormim şi când suntem relaxați; bebelușii respiră abdominal3.

Cel mai simplu mod de a afla cum respiri este de a îți așeza o mână pe abdomen, lângă linia taliei şi cealaltă mână pe mijlocul pieptului. Inspirând şi expirând de câteva ori, așa cum faceți în mod obișnuit, vei observa care dintre mâini se ridică mai mult. Dacă respiri corect, abdomenul se ridică şi coboară cu fiecare respiraţie. Acest lucru este deosebit de important, pentru că ajută la corectarea propriei respirații, îndeosebi în timpul stărilor de anxietate, când respirația devine toracică3.

Cum poți respira corect3:
• alege o poziție comodă, confortabilă
• așază o mână pe abdomen şi cealaltă pe piept
• inspiră încet, pe nas, timp de 4 secunde
• abdomenul trebuie să se ridice mai mult, iar pieptul mai puțin
• ține aerul în plămâni timp de o secundă
• expiră încet, pe gură, timp de 4 secunde
• lasă maxilarul relaxat; rotunjește puțin buzele, ca şi cum ai sufla în ceva

Se recomandă repetarea ciclului de inspirație – expirație de 8-10 ori. De asemenea, pentru ca exercițiile să devină o constată în viața ta de zi cu zi, iți sugerăm să păstrezi aceleași momente din zi şi să menții aproximativ aceeași durată a exercițiului de fiecare dată când îl practici. Nu forța nici inspirația, nici expirația. Ritmul respiraţiei încetinește şi se simte o stare plăcută de relaxare. Pe măsură ce te familiarizezi cu exercițiul de respiraţie, nu mai e nevoie să ții mâinile pe corp. Poți ține ochii închiși sau deschiși, cum este mai confortabil. Dacă simți vreun disconfort (fizic sau emoțional) atunci când practici exercițiul de respiraţie, te poți opri şi îl poți relua mai târziu, în aceeași zi. În mod similar cu celelalte tehnici de relaxare, efectuează zilnic exercițiul de respiraţie, de două sau de trei ori3.

Pentru a avea efect, orice tehnică de relaxare trebuie repetată de multe ori, în fiecare zi, cu răbdare şi cu consecvență44.

Meditația3

Procedurile meditative cele mai utilizate sunt cele de tip mindfulness. În meditațiile de tip mindfulness, mintea (atenția) nu este focalizată asupra a ceva anume, lăsând, intenționat şi contemplativ, să se exprime toate experiențele pe care le avem. În acest fel, are loc o mai mare conștientizare a prezentului. Așadar, în varianta mindfulness, meditația se referă la faptul că persoana este conștientă de propriile emoții, stări biologice, cogniții și comportamente, adesea într-o manieră „aici şi acum”, în mod detașat, fără a face judecăți de valoare3.
Meditația de tip mindfulness poate fi practicată oriunde, fără a avea nevoie de un mediu anume. Ceea ce contează este atitudinea orientată intenționat spre experimentarea, fără judecăți de valoare, a prezentului ca întreg (aici şi acum)3.

Terapia comportamental-cognitivă45

Poți apela și la terapia comportamental-cognitivă (TCC). Ideea de bază a acesteia este aceea conform căreia modul în care gândești și ceea ce gândești îți influențează sentimentele și acțiunile. Această terapie te ajută să identifici gândurile negative și să le înlocuiești cu sentimente pozitive și concentrare asupra evenimentelor plăcute45.

Chiar dacă nu te confrunți cu probleme emoționale legate de experiența ta cu o boală precum cancerul, păstrează aceste informații la îndemână, în cazul în care treci prin perioade mai dificile și simți că starea ta emoțională se schimbă. Dacă ai întrebări sau griji legate de acest aspect sau dacă te confrunți cu dificultăți emoționale pe care nu le poți rezolva, apelează la un medic specialist, psiholog sau psihoterapeut.