Rețete sănătoase

Dacă te confrunți cu provocări care nu îți permit să mănânci anumite alimente, consultă mai multe propuneri de rețete sănătoase, care te pot ajuta să îți optimizezi aportul nutrițional, mâncând în continuare ce îți place.

Smoothie-uri

Smoothie cu unt de arahide și mango

Acest smoothie este o combinație delicioasă de fructe, legume și unt de arahide. Banana este o sursă bogată de potasiu, iar mango este o sursă bună de carotenoizi și vitamina C. Semințele de in adaugă fibre suplimentare, iar turmericul oferă un plus de antioxidanți. Acest smoothie oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de proteine, datorită untului de arahide, a inului și iaurtului. Lactatele pot fi înlocuite cu orice iaurt fără lapte vegetal (cocos, soia, quinoa sau migdale). 


Porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Informații nutriționale:
Calorii 410; Total grăsimi 17 g;
Grăsime saturată 6 g; Colesterol 24 mg;
Sodiu 330 mg; Total carbohidrați 60 g;
Fibră alimentară 9 g; Proteină 14 g
Ingrediente:
• ¾ cană de iaurt din lapte integral
• ½ cană de mango copt zdrobit
(îl puteti înlocui cu pepene galben făcut piure)
• 1 banană medie, congelată
• 1 lingură de unt de arahide cremos
• 2 lingurițe de semințe de in măcinate
• ½ linguriță de turmeric măcinat
Mod de preparare:
• Adaugă toate ingredientele într-un blender
• Amestecă până se omogenizează

Smoothie cu cheesecake cu căpșuni  

Acest smoothie delicios este o modalitate sănătoasă de a te răsfăța cu un preparat foarte nutritiv. Brânza dulce de vaci și laptele sunt surse bogate de proteine și calciu. Brânza de vaci poate fi înlocuită cu iaurt sau varianta sa fără lactoza sau cu iaurt vegetal (cum ar fi cele de cocos sau soia). Pentru un plus caloric, folosește smântână dulce, iar pentru un plus de proteine, adăugă lapte praf degresat sau pulbere de proteină, în funcție de recomandările primite de la medicul nutriționist. 

Porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Informații nutriționale:
Calorii 433; Total grăsimi 15 g;
Grăsime saturată 6 g; Colesterol 48 mg;
Sodiu 888 mg; Total carbohidrați 48 g;
Fibră alimentară 5 g; Proteină 29 g
Ingrediente:
• 1 cană de căpșuni congelate
• ¼ cană de brânză de vaci din lapte integral
• ½ cană de lapte integral
• 4 biscuiți digestivi din ovăz mărunțiți
(30 de grame)
• 1 linguriță de miere sau xilitol
din mesteacăn (varianta pentru cei cu surplus corporal
sau pentru cei cu diabet zaharat)
Mod de preparare:
• Adăugă toate ingredientele într-un blender
• Amestecă până se omogenizează

Smoothie cu avocado, afine și merișor 

Acest smoothie unic combină super-puterea afinelor, a semințelor de chia și a pudrei de merișor cu textura bogată și delicată dată de grăsimea sănătoasă din avocado. Pentru un plus caloric, folosește smântână dulce, iar pentru un plus de proteine, adăugă lapte praf degresat sau pulbere de proteină, în funcție de recomandările primite de la medicul nutriționist. 

Porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Informații nutriționale:
Calorii 402; Total grăsimi 18 g;
Grăsime saturată 3 g; Colesterol 0 mg;
Sodiu 99 mg; Total carbohidrați 60g;
Fibră alimentară 14 g; Proteină 8 g
Ingrediente:
• ½ avocado mediu
(aprox. ¼ de cană, zdrobit)
• ½ cană de afine congelate
• 1 pachet (100 g) de merișoare
neîndulcite (există în comerț si varianta de pudră)
• ¾ cană de lapte de soia cu vanilie
• 1 linguriță de semințe de chia
• 1 linguriță de miere sau xilitol
Mod de preparare:
• Adaugă toate ingredientele într-un blender
• Amestecă până obții o textură cremoasă

Smoothie cu tofu, susan și cacao  

Acest smoothie este o piatră prețioasă rară datorită conținutului ridicat de potasiu din fructele alese (banană și curmale) și amestecului  de proteine de calitate și calorii din tofu și tahini (pastă de susan). Pentru un plus caloric, folosește smântână dulce, iar pentru un plus de proteine, adăugă lapte praf degresat sau pulbere de proteină, în funcție de recomandările primite de la medicul nutriționist. 

Porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Informații nutriționale:
Calorii 334; Total grăsimi 13 g;
Grăsime saturată 3 g; Colesterol 0 mg;
Sodiu 220 mg; Total carbohidrați 49 g;
Fibră alimentară 8 g; Proteină 17 g
Ingrediente:
• 1 curmală, fără sâmbure și tocată mărunt
• 1 banană, feliată în bucăți de 1,2 cm și congelată
• ½ cană de tofu moale
• ½ cană de lapte de soia cu vanilie
• 2 lingură de pudră de cacao neîndulcită
• 2 linguriță de tahini (pastă de susan)
• Praf de sare
Mod de preparare:
• Adaugă toate ingredientele într-un blender
• Amestecă până obții o textură cremoasă

Iaurt cu banane, curmale și nuci   

Această rețetă este gustoasă, simplă și foarte sățioasă. Bananele și curmalele sunt în topul fructelor celor mai energizante, sunt bogate în potasiu și fibre alimentare. Nucile vin cu un aport prețios de grasimi sănătoase omega 3, de vitamina E și flavonoide. 

Porții: 1
Timp de preparare: 5 minute dimineața
Informații nutriționale:
Calorii: 210
Total lipide 6.8g ; grasimi animale 2g; colesterol 13g
Carbohidrati 34.1g
Proteine 5.2g
Fibre alimentare 3.8; sodiu 47.2mg.
Ingrediente:
• 2 curmale uscate, fără sămburi și tăiate
• 100ml iaurt
• ½ banană
• 2 nuci mărunțite
Mod de preparare:
• Amestecă curmalele cu iaurtul. Acoperă totul și lasă peste noapte in frigider ca să se
înmoaie curmalele
• Curăță banana, taie-o rondele și adaugă-o în amestecul de iaurt și curmale
• Presară nucă pe deasupra

Mic dejun

Terci de ovăz copt, cu unt de susan și mere   

Această rețetă este o opțiune grozavă pentru un mic dejun ușor, care oferă fibre solubile din ovăz și mere, precum și proteine și grăsimi nesaturate sănătoase din untul de susan  (în comerț se găsește sub numele de tahini). Este un mic dejun extraordinar pe care îl poți prepara dinainte și consuma toată săptămâna; este foarte bun reîncălzit. De asemenea, poții înlocui cu orice tip de unt de nuci, lapte vegetal, pere sau piersici la conservă. 

 

Porții: 12
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: 45 minute
Informații nutriționale:
Calorii 326; Total grăsimi 17 g;
Grăsime saturată 3 g; Colesterol 28 mg;
Sodiu 152 mg; Total carbohidrați 38 g;
Fibră alimentară 3 g; Proteină 8 g
Ingrediente:
• 2 căni de fulgi ovăz integral
• ¼ cană de zahăr brun sau brut
• 1 linguriță de scorțișoară
• 1 linguriță de praf de copt
• ½ linguriță de sare himalayană
• 1¾ cană de lapte integral
• 3 linguri de unt topit, răcit
• 1 linguriță de extract de vanilie (sau vanilie pudră)
• 1 ou mare
• ½ cană de unt de susan
• 2 mere decojite și date pe răzătoare
Mod de preparare:
• Preîncălzește cuptorul la 170 °C
• Unge un vas de yena dreptunghiular
• Într-un vas separat, amestecă ingredientele uscate (ovăzul, scorțișoara, zahărul brun,
• praful de copt și sarea)
• Într-un alt vas, amestecă laptele, ouăle, untul topit și esența de vanilie (sau pudra de
vanilie)
• Combină cele două amestecuri într-un singur vas
• Adăugă merele răzuite și untul de susan
• Toarnă terciul de ovăz în vasul de copt pregătit
• Coace compoziția timp de 45 de minute, până devine maro deschis deasupra

Notă: Pentru a reîncălzi preparatul pentru un mic dejun sănătos, adăugă un pic de lapte și reîncălzește-l timp de 30 de secunde, până la 1 minut. Poate fi savurat și rece.

Soufle de cartofi, curry și pătrunjel    

Acest fel de mâncare pe bază de ouă, ușor de mestecat, este foarte bogat în proteine și legume, perfect pentru micul dejun, brunch și chiar o cină ușoară. Cartofii au un conținut bogat de flavonoizi, vitamina B6 și potasiu, iar pătrunjelul este bogat în Vitamina A, Vitamina C și acid folic. Ouăle, brânza de vaci și brânza opțională oferă acestui fel principal o doză sănătoasă de proteină, esențială pentru vindecare și forță pe durata tratamentului. Acest sufleu poate fi consumat direct scos din cuptor și este chiar mai bun după o zi sau două.

Porții: 8
Timp de preparare: 30 minute
Timp de gătire: 15 minute
Informații nutriționale:
Calorii 194;
Total lipide 12 g; grăsimi saturate 4 g; colesterol 201 mg;
Carbohidrați 17 g;
Proteine 12 g
Fibre alimentare 1 g; sodiu 359 mg
Ingrediente:
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• ¼ cană de ceapă mărunțită
• 1 cartof mediu decojit și tăiat cuburi
• 1½ cană de pătrunjel
• 8 ouă mari
• ½ cană de brânză de vaci 4%
• ½ linguriță de sare himalayană
• ¼ linguriță de piper negru
• • 1 linguriță de curry
¾ cană de telemea de capra sub 25% grasimi (opțional)
Mod de preparare:
• Preîncălzește cuptorul la 170 °C
• Folosind o tigaie de fontă sau tigaie ceramică, încălzește uleiul la foc mic.
• Adăugă ceapa, puțină apă și țineți-o pe foc până devine translucidă, cam 5 minute.
• Adăugă cuburile de cartofi, acoperă și lăsă la abur 10-12 minute până se gătesc.
Amestecă ocazional.
• În timp ce cartofii sunt pe foc, amestecă ouăle, brânza de vaci, sarea, piperul și curry
într-un vas separat.
• Când cartofii sunt gata, adăugă pătrunjelul în tigaie și lăsă să se gătească la abur până
se înmoaie, aproximativ 5 minute
• Adăugă amestecul cu ou în tigaie de ceramică și amestecați pentru a asigura
distribuirea legumelor
• Lăsă pe aragaz, la foc mediu până când se coc marginile, 4-6 minute
• Dacă adăugi brânză, presără deasupra amestecului cu ou
• Transferă în cuptorul preîncălzit in vas de yena și coace până când ouăle sunt gătite, iar
partea superioară devine maronie, aproximativ 14-16 minute.

Bruschete cu fasole albă și rozmarin 

Acest mic dejun vegetarian este o variantă bogată în proteine și carbohidrați sănătoși. Fasolea albă oferă multiple beneficii organismului uman. Aceasta este bogată în antioxidanți și conține cantități importante de molibden implicat în procesul de detoxifiere. Fasolea albă este o sursă importantă de fibre și proteine, are un indice glicemic scăzut, este bogată în magneziu și fier.

Porții: 4
Timp de preparare: 10 minute (după fierberea fasolei)
Informații nutriționale:
Calorii 295;
Total lipide 11 g; grăsimi saturate 1.5 g; colesterol 0 mg;
Carbohidrați 42 g;
Proteine 12 g
Fibre alimentare 7.5 g; sodiu 405 mg
Ingrediente:
• 1 cană de fasole boabe fiartă
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 5 roșii proaspete
• 2 roșii uscate la soare în ulei și tăiate mărunt
• 1 cățel de usturoi zdorbit
• 2 linguri de rozmarin proaspăt sau uscat,tocat
• ¼ linguriță de sare himalayană
• ¼ linguriță de piper
• 20 de frunze proaspete de busuioc pentru ornat
• Paine integrală (50 de grame per porție)
Mod de preparare:
• Fierbeți fasolea sau folosiți o conservă de fasole albă pe care o scurgeți și o spălați.
• Puneți roșiile într-un vas cu apă fierbinte, lăsați-le 30 de secunde, apoi curățați-le de
coajă și semințe și tăiați-le cubulețe.
• Într-o tigaie de ceramică puneți uleiul, puțină apă, puneți roșiile proaspete și cele uscate
la soare, usturoiul și rozmarinul. Lăsați-le 2 minute pană ce se înmoaie roșiile.
• Turnați amestecul de roșii peste fasolea albă, puneți sarea și piperul,amestecați bine.
• Frecați painea cu partea tăiată a cățelului de usturoi, apoi prăjiti feliile puțin în prăjitorul
de paine.
• Puneți compoziția peste felii, ornați cu busuioc,opțional stropiți cu ulei de măsline pe
deasupra.

Prânz

Salată cu avocado și ou 

Salata cu ou este un fel de mâncare versatil pentru cei care au nevoie de o variantă cu aport caloric ridicat, ușor de mestecat și înghițit. Ouăle sunt o sursă bună de proteină de înaltă calitate, iar avocado oferă un aport de grăsime monosaturată benefică pentru inimă și pentru reducerea inflamației din corp. Această salată poate fi consumată singură sau alături de un sandviș, wrap, crackerși integrali sau crudități. 

Porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Informații nutriționale:
Calorii 219;
Total lipide 18 g; grăsimi saturate 3 g;
colesterol 186 mg;
Carbohidrați 8 g;
Proteine 8 g
Fibre alimentare 6 g; sodiu 275 mg.
Ingrediente:
• 6 ouă, fierte tari și tocate
• 3 avocado, tăiate pe jumătate, fără sâmburi
• 2 linguri de iaurt grecesc gras
• 1 linguriță de suc de lămâie
• 2 lingurițe de mărar proaspăt
• ½ linguriță de sare himalayană
Mod de preparare:
• Adăugă toate ingredientele într-un vas și zdrobește-le ușor cu o furculiță
• Servește cu pâine, crackerși integrai, salată sau orez brun

Supă cremă de sparanghel  

Acest deliciu cremos abundă de arome delicate atunci când gura sau gâtul prezintă leziuni dureroase. Caloriile din avocado și smântână precum și proteina adăugată din leguminoase transformă această supă într-o variantă delicată și cremoasă potrivită pentru prânz. Opțional, decorează cu smântână sau presară ulei de măsline extra virgin pentru un plus caloric; dacă poți tolera o textură ușor crocantă, adăugă nuci zdrobite pentru mai multe calorii și proteine. De asemenea, poți presăra pui dat pe răzătoare sau cubulețe de ouă fierte tari pentru o masă completă.  

Porții: 4
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 35 minute
Informații nutriționale:
Calorii 257;
Total lipide 18 g; grăsimi saturate 5 g; colesterol 20 mg;
Carbohidrați 21 g;
Proteine 8 g
Fibre alimentare 7 g; sodiu 102 mg;
Ingrediente:
• 2 legături de sparanghel curățat și tăiat
• 1 cană de fasole boabe albă, spălată și scursă
• 1 ceapă medie
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 4 căni de supă de pui
• ¼ cană de smântână dulce
• ⅛ linguriță de sare himalayană
• ⅛ linguriță de piper
• ½ linguriță de cimbru
• 1 avocado copt, tăiat cuburi
• Smântână (asezonare opțională)
Mod de preparare:
• Lasă sparanghelul la aburi 20 de minute sau până când este moale când îl încerci cu
furculița
• Toacă ceapa
• Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare, adaugă puțină apă și sotează ceapa până
devine translucidă, aproximativ 2-3 minute
• Redu focul la mediu și adăugați fasolea, sarea, piperul și cimbrul și lăsă pe foc încă 5
minute
• Adăugă sparanghelul gătit la aburi; când devine moale, adăugă supa de pui și fierbe la
• foc mic timp de 10 minute.
• Ia supa gătită de pe foc și pune în vas. Folosește blenderul vertical pentru a transforma
supa în piure. Ai grijă însă; supa este fierbinte.
• Adăugă smântâna dulce și pune la loc pe foc mic, timp de încă 5 minute
• Lăsă să se răcească înainte de a servi. Decorează fiecare vas cu avocado cuburi
„crutoane” (¼ avocado per vas)
• La final, decorează cu smântână și stoarcei o lămâie (dacă poți tolera aciditatea) pentru
un plus de aromă și prospețime

Supă cremă de dovlecei 

Aparent banală, supa cremă de dovlecei poate avea un gust neașteptat de bun. Găsești dovlecel în fiecare anotimp al anului, fiind o legumă adaptabilă pe care o putem folosi atât în supe cât și în garnituri, chifteluțe și sufleuri. Este o legumă bogată în magneziu, mangan și fosfor precum și vitamina A și B9. Caloriile din smântană, unt și brânză de burduf sunt adăugate acestei supe pentru a se dovedi o opțiune sățioasă pentru masa de prânz.   

 

Porții: 4
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 40 minute
Informații nutriționale:
Calorii 337;
Total lipide 29 g; grăsimi saturate 14 g; colesterol 76 mg;
Carbohidrați 12 g;
Proteine 10.5 g
Fibre alimentare 3 g; sodiu 270 mg;
Ingrediente:
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lingură de unt
• 1 ceapă medie, tăiată mai mare
• 1 kilogram dovlecei tăiați feliuțe
• 1 linguriță de oregano uscat
• 2 ½ căni de zeamă de legume
• 120 de grame de brânză de burduf, tăiată cubulețe
• 1 ¼ căni smantană lichidă
• ½ linguriță de sare himalayană
• ½ linguriță de piper
Mod de preparare:
• Într-un vas adanc de fontă sau inox, încinge uleiul și untul până apare spumă
• Pune ceapa, puțină apă, lasă focul mic 5 minute și amestecă frecvent până ce capătă o
culoare aurie.
• Adăugă dovleceii, oregano, sarea și piperul
• Amestecă frecvent timp de 10 minute
• Toarnă zeama de legume și firbe la foc mic 20 de minute
• Adăugă brânza de burduf și amestecă pană se topește
• Stinge focul și mixează cu blenderul vertical până obții un piure fin
• Adaugă smântană lichidă

Cină

Brioșe cu macaroane și brânză  

Aceste brioșe abundă de calorii și oferă un mod unic de a te răsfăța cu un clasic reconfortant. Pe lângă faptul că sunt moi, însiropate și ușor de mestecat, acestea se și pot prepara într-o porție gestionabilă. Brioșele se pot prepara dinainte și pot fi congelate. Poți alterna legumele și să folosești broccoli, spanac, fasole sau cartof ca alternative la ingredientele vegetale sănătoase. Pot fi servite ca fel principal sau garnitură. Dacă vrei să preparați brioșe foarte mari, folosește o tavă mare în care încap șase brioșe.    

Porții: 6-12 (1-2 brioșe de persoană)
Timp de preparare: 30 de minute
Timp de gătire: 20 de minute
Informații nutriționale:
Calorii 208;
Total lipide 10 g; Grăsimi saturate 6 g; colesterol 33 mg
Carbohidrați 20 g;
Proteine 9 g
Fibre alimentare 1 g; sodiu 136 mg;
Ingrediente:
• 2230 g paste (paste din faină integrală de grau de dimensiuni mici gen melcișori sau
fundițe)
• 1 cană de ciuperci tăiate cuburi
• 1 cana de morcovi și țelină
• 1/4 pachet de unt nesărat
• 1/4 cană de făină integrală
• 1 cană de lapte integral
• 1 cană de cascaval ras
• 1 cană de mozzarella rasă
• Pui sau porc dat pe răzătoare (opțional)
Mod de preparare:
• Preîncălzește cuptorul la 190 °C
• Tapetează tava de brioșe cu forme de copt și pulverizează fiecare formă cu spray de
gătit antiaderent
• Gătește pastele conform instrucțiunilor de pe pachet, al dente sau mai moi dacă este
nevoie în caz de dificultate la mestecat sau înghițire
• Sotează ciupercile într-un cubuleț de unt la foc mic aproximativ 7 minute
• Fierbe țelina și morcovii până se înmoaie
• Scurge rădăcinoasele și pasează-le la blenderul vertical împreună cu ciupercile
• Topește restul de unt în tigaie, la foc mic
• Presără făină, amestecând constant pentru a forma un sos omogen (amestecul trebuie
să devină maroniu deschis), aproximativ 3-5 minute
• Adaugă lent lapte și amestecă puternic până când obții un sos gros (sos béchamel),
aproximativ 1-2 minute
• Amestecă sosul cu piureul de legume și cu ¾ cană din fiecare tip de brânză (păstrează
restul pentru deasupra)
• Amestecă pastele gătite și carnea tocată opțională
• Așază amestecul cu lingura în forme, presărând pe fiecare brânză rămasă
• Coace brioșele la mijlocul cuptorului până devin maronii și se umflă, aproximativ 15-20
de minute
• Lasă 5 minute să se răcească înainte de a servi

Mâncare de pui și linte rosie   

Friptura este o opțiune potrivită pentru prânz sau cină. Puiul și lintea rosie asigură o doză adecvată de proteină, iar legumele oferă antioxidanți și fibre. Această mâncare este foarte adaptabilă; poți alege carne tocată sau orice fel de legume ai în frigider. O poți prepara și în stil vegetarian, înlocuind supa de pui și puiul cu supă de legume, tofu și orez integral.

Porții: 6
Timp de preparare: 10 de minute
Timp de gătire: 30 de minute
Informații nutriționale:
Calorii 388;
Total lipide 20 g; grăsimi
saturate 4 g; colesterol 90 mg;
Carbohidrați 27 g;
Proteine 27 g
Fibre alimentare 4 g; sodiu 445 mg
Ingrediente:
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 0,5 kg de pulpe de pui fără os, fără piele*, tăiate cuburi
• 1 ceapă, tocată
• 1½ căni de morcovi, felii subțiri
• 1 țelină, tăiată cuburi
• ½ căni de fasole verde proaspătă sau congelată
• 1 dovlecel mediu tocat
• 4 căni de supă de pui
• 1 cană de linte rosie
• 1 lingură de condimente italienești (rozmarin, coriandru, oregano)
• linguriță de sare himalayană
• ¼ linguriță de piper negru
*Poți opta pentru piept de pui dacă dorești o variantă mai ușoară sau pulpe de pui cu piele pentru mai multe calorii, pentru a îți menține greutatea. De asemenea, poți opta pentru carne tocată de pui sau curcan, pentru a mesteca mai ușor
Mod de preparare:
• Încălzește uleiul într-un vas mare de fontă sau inox la foc mediu-mare
• Adăugă cuburile de pui, puțină apă și gătește timp de 5 minute
• Adăugă cepele și morcovii și gătiți până când puiul este gata și legumele sunt moi
• Adăugă fasolea verde, zucchini și supa de pui. Adăugă condimentele și dă totul în
clocot
• Când fierbe, adaugă lintea rosie. Adu la foc mic și acoperă. Lasă pe foc 15-20 minute,
până când lintea este gătită