Grăsimile benefice sunt cele mononesaturate și cele polinesaturate. Grăsimile de acest tip rămân stabile la temperaturi ridicate și sunt, prin urmare, recomandate pentru gătit, regăsindu-se în migdale, nuci, nucile de Macadamia, nucile pecan, fistic, caju, arahide, susan, semințe de dovleac, în avocado, în uleiul de rapiță, în uleiul de șofranel și în cel de ficat de cod⁹.

Ajută la construirea membranelor celulare în procesele de coagulare, sunt hipocolesterolemiante și au rol antiinflamator. Ele se găsesc în pește gras (somon, ton, macrou, hering, sardine, fructe de mare), în semințe de floarea soarelui, de in, susan, dovleac, în uleiul de soia și de porumb. Acizii grași polinesaturați Omega 3 (din peștele gras mai sus amintit, din semințele de in, rapiță, nuci) reduc proliferarea celulară a celulelor canceroase, scad inflamația și riscul de apariție a metastazelor. Grăsimile polinesaturate determină creșterea răspunsului imun și mențin o greutate corporală scăzută⁹.

pentru că sunt cancerigene – hipercolesteroplemiante și proinflamatorii. Ele se regăsesc în margarină, produse de patiserie, în alimente prăjite, în snacksuri (chipsuri, popcorn), în fast food-uri. Acest tip de grăsimi se regăsesc ca informații pe etichetele produselor sub forma grăsimilor parțial hidrogenate⁹.

Ele cresc colesterolul (LDL), amplificând riscul de afecțiuni cardiovasculare. Aceste grăsimi pot fi, însă, benefice dacă provin din surse calitative și dacă sunt consumate în cantități mici. Se regăsesc în cărnuri, lactate, dar și în produse vegetale precum uleiul de palmier și cel de cocos. Într-o dietă sănătoasă, procentul de grăsimi saturate trebuie să fie sub 10% din aportul caloric⁹.